Trumpai:
- Problema: Ruminacija (įkyrus mąstymas) sukuria iliuziją, kad sprendžiate problemą, nors iš tikrųjų tik eikvojate energiją.
- Poveikis: Tai veda į stresą, nemigą ir net depresiją.
- Sprendimas: Veiksmas yra geriausias priešnuodis. 5 konkretūs žingsniai padės išlipti iš minčių karuselės.
Ar jums pažįstama ši situacija: gaminate pusryčius, vairuojate automobilį ar bandote užmigti, ir staiga jūsų smegenys „užsikabina“ už vienos minties? Jūs bandote ją paleisti, bet ji grįžta. Jūs kartojate, analizuojate, abejojate.
Iš pradžių tai atrodo produktyvu – juk bandote išspręsti problemą, tiesa? Tačiau realybė kitokia: jūs tiesiog vis giliau klimpstate.
Šis reiškinys psichologijoje vadinamas ruminacija (nuo lotyniško žodžio ruminare – „atrajoti“ arba „perkramtyti“). Ekspertai iš „Real Simple“ paaiškina, kodėl mes patenkame į šiuos spąstus ir, svarbiausia, kaip iš jų ištrūkti.
Kas iš tikrųjų vyksta jūsų galvoje?
Ruminacija – tai būsena, kai nuolat ir įkyriai galvojame apie vieną temą. Paprastai tai būna kažkas, kas mus neramina, gąsdina ar liūdina, todėl perkelti dėmesį tampa itin sunku. Tai mūsų smegenų bandymas iš naujo nagrinėti problemą iš visų pusių, desperatiškai ieškant sprendimo.
Tačiau, skirtingai nuo strateginio problemų sprendimo, ruminacija yra laikoma neproduktyvia strategija.
Geriausia analogija: Tai tarsi bėgimas bėgimo takeliu. Jūs įdedate daug pastangų, prakaituojate, pavargstate, bet niekur nenubėgate. Smegenys sukuria aktyvumo pojūtį, bet problema lieka neišspręsta.
Kodėl tai pavojinga? (Paslėptos pasekmės)
Apmąstymai dažnai maskuojasi kaip „naudinga analizė“. Žmonės mano: „Jei apie tai galvosiu pakankamai ilgai, rasiu išeitį“. Tačiau pagrindinis skirtumas yra tas, kad produktyvi analizė veda prie veiksmų ir įžvalgų, o ruminacija tiesiog sukasi ratu.
To pasekmės gali būti rimtos:
- Pablogėjusi nuotaika;
- Padidėjęs streso lygis;
- Išaugusi depresijos, nerimo, nemigos ir perdegimo sindromo rizika.
Kodėl mes įstringame?
Dažniausiai šis ciklas prasideda, kai bandome suprasti sudėtingą emocinę situaciją. Tai dažnai susiję su gėda, trauma, neapdorotu sielvartu ar neišspręstais santykiais.
Neurobiologiniu požiūriu, tai gali lemti per didelis smegenų „numatytojo režimo“ (angl. default mode network) aktyvumas. Tai tinklai, atsakingi už savirefleksiją. Smegenys bando „suvirškinti“ neišspręstas emocijas, tačiau neturėdamos įrankių procesui užbaigti, tiesiog „užlūžta“.
Be to, tai suteikia trumpalaikį (ir apgaulingą) palengvėjimą: daug galvodami jaučiame, kad kontroliuojame situaciją, net jei ta kontrolė netikra.
5 būdai sustabdyti minčių karuselę
Jei jaučiate, kad vėl lipate ant bėgimo takelio, išbandykite šias strategijas:
- Gyvenkite dabartimi (Įžeminimo technika)
Jei mintys pradeda klajoti į praeitį ar ateitį, prievarta grąžinkite dėmesį į „čia ir dabar“.
- Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Apsižvalgykite aplinkui – ką matote, ką girdite?
- Susitelkite į užduotį, kurią atliekate šią akimirką.
- Paklauskite savęs: „Ar tai, dėl ko nerimauju, vyksta dabar?“ Jei ne, nukreipkite dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti šią sekundę.
- Kontrolės testas
Tai paprastas, bet galingas klausimas: „Ar galiu tai pakeisti?“
- Jei TAIP: Imkitės veiksmų. Darykite viską, kas jūsų galioje.
- Jei NE: Leiskite sau paleisti problemą. Jūs jau padarėte viską, ką galėjote. Tolimesnis galvojimas nieko nepakeis.
- Išmokite atskirti: Ruminacija vs. Refleksija
Svarbu suprasti skirtumą, kad nustotumėte save bausti:
- Ruminacija (įkyrus mąstymas): Tai pasikartojančios, sekinančios mintys, kurios neveda prie jokio sprendimo. Tai „graužatis“.
- Refleksija (sąmoningas apmąstymas): Tai ramus mąstymas, padedantis atrasti naują suvokimą, pasimokyti iš klaidų ir judėti pirmyn.
- Užsiimkite prasminga veikla
Veiksmas yra geriausias priešnuodis per dideliam mąstymui. Fizinė veikla padeda „išblaškyti“ protą.
- Tai gali būti sportas, pasivaikščiojimas.
- Paprasti namų ruošos darbai (indų plovimas, tvarkymasis).
- Įtraukiantis hobis.
Kai kūnas dirba, protui lengviau pailsėti.
- Kreipkitės profesionalios pagalbos
Kartais minčių ciklas būna toks stiprus, kad vienam susitvarkyti sunku. Ir tai nėra gėda.
- Terapeutas gali padėti taikydamas kognityvinę elgesio terapiją (KET), somatinius metodus ir kitas technikas.
- Atminkite: pagalbos ieškojimas nėra silpnumas – tai ženklas, kad rūpinatės savo proto higiena.
Ruminacija yra dažnas reiškinys, tačiau ji neturi valdyti jūsų gyvenimo. Svarbiausia – išmokti pastebėti tą akimirką, kai pradedate suktis ratu, ir laiku paspausti mygtuką „Stop“.
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
