Kiaušiniai Lietuvoje – tikra pusryčių klasika. Greita, skanu, sotu, o dar ir atrodo „sveikai“. Daugelis žmonių juos renkasi ir tada, kai nori maitintis tvarkingiau: daugiau baltymų, mažiau cukraus, mažiau užkandžiavimo. Tačiau yra viena detalė, kuri dažnai lieka nepastebėta, nors būtent ji gali nulemti, ar jūsų pusryčiai tampa sveikatos stiprinimu, ar tylia žala organizmui.
Tai – riebalai, kuriuose kepate kiaušinius.
Mitybos specialistai pabrėžia: pats kiaušinis nėra problema. Problema prasideda tada, kai jį kasdien kepame tame pačiame riebalų sluoksnyje, kuris didina sočiųjų riebalų kiekį racione, gali neigiamai paveikti lipidų apykaitą ir prisidėti prie padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje. Ir blogiausia tai, kad daug žmonių būtent tokius riebalus naudoja dažniausiai, nes „taip skaniau“.
Kiaušiniai – „auksinis“ pasirinkimas, jei tik paruošiate protingai
Kiaušiniai iš tiesų turi daug privalumų, dėl kurių jie dažnai vadinami vienu geriausių produktų pusryčiams. Jie nėra labai kaloringi, tačiau yra sotūs, todėl po jų rečiau norisi užkandžiauti tarp valgymų. Tai ypač svarbu tiems, kurie stengiasi sumažinti svorį arba bent jau nevalgyti „bet ko“ vos tik pasijunta alkani.
Kiaušiniuose yra aukštos kokybės baltymų, taip pat gausu organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Juose randami B grupės vitaminai, vitaminai A, D ir E, o taip pat tokie mineralai kaip fosforas, kalis, geležis. Tokia sudėtis padeda palaikyti normalų organizmo funkcionavimą, suteikia energijos ir ilgiau išlaiko sotumą. Todėl kiaušiniai dažnai tampa ne tik pusryčiais, bet ir lengvu dienos valgiu, kai norisi suvalgyti kažką paprasto, bet vertingo.
Tačiau net ir pats geriausias produktas gali tapti prastesniu pasirinkimu, jei jo paruošimo įprotis yra klaidingas.
Sveikiausi kiaušiniai yra tie, kuriems nereikia riebalų
Jeigu kalbame apie mitybos požiūriu palankiausius variantus, specialistai dažniausiai mini:
minkštai virtus kiaušinius, kietai virtus kiaušinius arba be lukšto virtus (vadinamuosius „poached“), nes jie paruošiami be papildomų riebalų ir kartu išlaiko kiaušinio maistinę vertę.
Taip pat puikus pasirinkimas yra omletas, ypač jeigu į jį dedate daržovių, žolelių ar šiek tiek liesesnio sūrio. Tokiu būdu ne tik paįvairinate meniu, bet ir pridedate daugiau skaidulų, vitaminų, o pats patiekalas tampa gerokai „pilnesnis“. Kitaip tariant, kiaušinis gali būti sveikos mitybos dalis ne teoriškai, o praktiškai.
Bet realybėje daugelis žmonių vis tiek kartais nori paprasto varianto: keptų kiaušinių. Ir čia prasideda svarbiausia dalis.
Blogiausi riebalai kiaušiniams kepti – daugelis juos naudoja net nesusimąstydami
Dietologai aiškiai įspėja: yra riebalai, kurių kiaušiniams kepti reikėtų vengti, ypač jei tai dažnas įprotis. Mitybos specialistė Karolina Topolska (cituota „Medonet“) teigia, kad kiaulinių taukų ir kokosų aliejaus reikėtų atsisakyti dėl labai didelio sočiųjų riebalų rūgščių kiekio.
O tai svarbu ne dėl mados ar „Instagram“ patarimų. Per didelis sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas gali paveikti organizmo lipidų apykaitą, o tai reiškia, kad ilgainiui gali didėti cholesterolio kiekis kraujyje. Kitaip tariant, jeigu kiekvieną rytą kepate kiaušinius taukuose arba kokosų aliejuje, jūs tarsi „pastumiate“ organizmą į kryptį, kurioje širdžiai ir kraujagyslėms bus sunkiau.
Ir dar vienas labai svarbus momentas: žmonės dažnai galvoja, kad kokosų aliejus yra sveikas vien todėl, kad jis „augalinis“. Bet augalinė kilmė savaime negarantuoja, kad riebalai tinkami kasdieniam kepimui, ypač kai kalbame apie sočiųjų riebalų procentą.
Ne tik riebalų rūšis – svarbi ir temperatūra, nes tada atsiranda kenksmingos medžiagos
Kepant svarbu ne tik tai, ką pilate į keptuvę, bet ir kaip tas produktas elgiasi karštyje. Specialistai primena, kad aukštoje temperatūroje kai kurie riebalai pradeda irti ir išskirti junginius, kurie organizmui nėra draugiški.
Todėl dietologė pabrėžia, kad kepimui geriau rinktis riebalus, kurie turi aukštesnę dūmavimo temperatūrą, nes tai rodo, kad riebalai ilgiau išlieka stabilesni karštyje.
Ką rinktis vietoje? Šie riebalai tinka daug geriau
Jeigu vis dėlto norite keptų kiaušinių, mitybos specialistai rekomenduoja paprastesnį ir saugesnį pasirinkimą:
rapsų aliejų arba alyvuogių aliejų.
Šie aliejai laikomi tinkamesniais kepimui, nes geriau atlaiko temperatūrą ir tuo pačiu dažniau turi palankesnę riebalų rūgščių sudėtį kasdieniam racionui. Tai nėra stebuklingas „lieknėjimo eliksyras“, bet tai protingesnis sprendimas, kuris mažina rizikas.
Taip pat pabrėžiama dar viena detalė, kurią žmonės labai dažnai ignoruoja: nereikia skandinti keptuvės riebaluose. Norint iškepti kiaušinius, užtenka plono sluoksnio, tiesiog patepti keptuvę. Kuo mažiau riebalų – tuo mažiau papildomų kalorijų ir tuo mažesnis apkrovimas organizmui.
Paprastas pusryčių triukas, kuris gali pakeisti savijautą
Įdomiausia tai, kad daugelis žmonių keičia mitybą sudėtingai: skaičiuoja kalorijas, perka papildus, atsisako „visko iš karto“. Bet kartais didžiausi rezultatai prasideda nuo vieno mažo įpročio.
Jei kiaušinius kepate kasdien, pakeisti riebalus yra vienas lengviausių žingsnių. O skirtumas gali būti realus: lengvesnis virškinimas, mažesnis riebumo pojūtis po valgio, mažiau „apsunkimo“, o ilgainiui – ir geresnė bendra lipidų pusiausvyra.
Kiaušiniai patys savaime nėra blogis. Blogis yra tai, kad juos dažnai „paskandiname“ netinkamuose riebaluose – ir tada stebimės, kodėl sveikatos rodikliai kyla ne ten, kur norėtume.
Ką manote apie tai?
Jūsų nuomonė svarbi! Parašykite komentarą žemiau arba pasidalinkite straipsniu su draugais.
