Įprastas vaikščiojimas jau yra vienas paprasčiausių būdų stiprinti sveikatą, tačiau šiaurietiškas ėjimas turi vieną svarbų pranašumą – jis į darbą įtraukia ne tik kojas, bet ir viršutinę kūno dalį. Dėl to širdis dirba aktyviau, o žmogus gauna didesnį fizinį krūvį nejausdamas, kad sportuoja itin sunkiai.
Kodėl šiaurietiškas ėjimas veikia kitaip nei paprastas pasivaikščiojimas
Iš šalies šiaurietiškas ėjimas gali atrodyti labai paprastai: žmogus eina ir atsispiria lazdomis. Tačiau būtent tos lazdos pakeičia visą judesio mechaniką. Įprastai einant daugiausia dirba kojos, klubai ir liemuo. Šiaurietiškai einant prisijungia rankos, pečiai, viršutinė nugaros dalis ir krūtinės raumenys.
Dėl to tas pats ėjimas tampa intensyvesnis. Širdies ritmas pakyla labiau, sunaudojama daugiau energijos, gerėja ištvermė, o kartu mažiau apkraunami kai kurie sąnariai, nes dalis judesio paskirstoma per lazdas. Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems bėgimas ar didelio intensyvumo treniruotės nėra patogios arba saugios.
Šiaurietiškas ėjimas atsirado kaip slidininkų treniruočių būdas ne sezono metu, bet ilgainiui tapo atskira fizinio aktyvumo forma. Jo stiprybė – paprastumas: nereikia sporto salės, sudėtingos įrangos ar ypatingo pasirengimo. Reikia tinkamų lazdų, patogių batų ir maršruto, kuriuo saugu eiti.
Tyrimas parodė stiprų poveikį žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga
Šiaurietiškas ėjimas ypač sudomino mokslininkus dėl galimos naudos žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga. Tai būklė, kai širdį maitinančios kraujagyslės susiaurėja arba užsikemša, todėl širdžiai gali trūkti kraujo ir deguonies.
Kanados kardiologijos žurnale paskelbtame tyrime buvo lygintos trys 12 savaičių trukmės treniruočių programos žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga: didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, vidutinio arba didelio intensyvumo tęstinės treniruotės ir šiaurietiškas ėjimas. Visi dalyviai pagerino fizinį pajėgumą, gyvenimo kokybės rodiklius ir depresijos simptomus, tačiau šiaurietiško ėjimo grupėje funkcinių gebėjimų padidėjimas buvo didžiausias.
Funkcinis pajėgumas šiame tyrime buvo vertintas pagal tai, kokį atstumą žmogus nueina per šešias minutes. Tai nėra tik sportinis skaičius. Toks testas parodo, kaip žmogus susitvarko su kasdienėmis fizinėmis užduotimis: ėjimu, lipimu, apsipirkimu, ilgesniu judėjimu be sustojimo.
Tyrime minimi skaičiai iškalbingi: šiaurietiško ėjimo grupėje šešių minučių ėjimo testo rezultatas padidėjo labiau nei kitose grupėse – apie 94 metrus, palyginti su maždaug 60 metrų po didelio intensyvumo intervalinių treniruočių ir apie 56 metrus po vidutinio arba didelio intensyvumo tęstinių treniruočių.
Svarbiausia ne tai, kad šiaurietiškas ėjimas „stebuklingas“. Svarbiausia, kad jis leidžia gana saugiai ir prieinamai padidinti krūvį, nes į judesį įtraukiamas visas kūnas.
Kaip tai padeda širdžiai
Širdžiai naudingas ne vien pats ėjimas, o reguliarus, pakankamo intensyvumo judėjimas. Kai einate šiaurietiškai, rankos ne tik juda šalia kūno – jos aktyviai stumia lazdas. Dėl to kūnas dirba intensyviau, padidėja deguonies poreikis, širdis pumpuoja daugiau kraujo, o treniruotė tampa efektyvesnė.
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda valdyti svarbius širdies ligų rizikos veiksnius: kraujospūdį, cholesterolio kiekį, gliukozės kontrolę, kūno svorį. Mayo Clinic nurodo, kad fizinis aktyvumas yra viena iš koronarinių arterijų ligos valdymo dalių, nes padeda kontroliuoti diabetą, cholesterolį, kraujospūdį ir svorį.
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas taip pat pabrėžia, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti valdyti koronarinei širdies ligai svarbius rizikos veiksnius, tačiau prieš pradedant mankštos programą reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu dėl tinkamo krūvio.
Tai ypač svarbu žmonėms, kurie jau turi širdies diagnozę. Jiems naudingas judėjimas, bet jis turi būti parinktas protingai. Vienam žmogui tiks spartesnis ėjimas, kitam – lėtesnis tempas, trečiam pradžioje reikės tik trumpų atkarpų ir stebėjimo.
Kaip pradėti, kad nauda būtų didesnė už riziką
Jei esate sveikas ir norite tiesiog daugiau judėti, šiaurietiškas ėjimas gali būti labai geras startas. Tačiau jei turite koronarinių arterijų ligą, buvote patyrę infarktą, turite krūtinės skausmų, dusulį, širdies ritmo sutrikimų ar vartojate širdžiai skirtus vaistus, pradėti reikėtų ne nuo entuziazmo, o nuo pokalbio su gydytoju.
Bendra fizinio aktyvumo rekomendacija suaugusiesiems – bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę arba 75 minutės didelio intensyvumo veiklos. Tokias rekomendacijas pateikia Amerikos širdies asociacija ir CDC.
Praktiškai tai gali atrodyti taip: 30 minučių ėjimo penkis kartus per savaitę. Pradžioje nebūtina eiti greitai. Geriau pradėti nuo tokio tempo, kai galite kalbėti, bet jaučiate, kad kvėpuojate aktyviau. Jei einant negalite ištarti sakinio, krūvis gali būti per didelis, ypač pradedantiesiems.
Šiaurietiško ėjimo lazdos turėtų būti tinkamo ilgio – dažnai orientuojamasi į maždaug du trečdalius žmogaus ūgio. Einant pečiai turi būti atpalaiduoti, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas pirmyn. Lazdos laikomos šiek tiek kampu, o atsispyrimas turi vykti ne tik riešu, bet visu rankos judesiu.
Paprastai tariant, lazda neturi būti aksesuaras, kurį tempiate paskui save. Ji turi padėti atsispirti.
Kodėl šis būdas patrauklus vyresniems žmonėms
Šiaurietiškas ėjimas turi dar vieną privalumą: jis dažnai atrodo mažiau bauginantis nei sporto salė ar bėgimas. Vyresniam žmogui, kuris ilgai nesportavo, žodis „treniruotė“ gali skambėti kaip kažkas per sunkaus. O ėjimas – pažįstamas ir natūralus.
Lazdos suteikia stabilumo, todėl kai kuriems žmonėms gali būti drąsiau eiti ilgesnį atstumą. Be to, šis judėjimas gali padėti laikysenai, pusiausvyrai ir eisenai – apie tokią naudą kalbėjo ir tyrimo redakciniame komentare cituotas kardiologas dr. Chip Lavie, pažymėjęs, kad šiaurietiškos lazdos įtraukia viršutinės kūno dalies raumenis, didina energijos sąnaudas ir gali pagerinti laikyseną, eiseną bei pusiausvyrą.
Vis dėlto technika svarbi. Jei lazdos per ilgos, per trumpos arba naudojamos tik kaip atrama be atsispyrimo, dalis naudos dingsta. Pradžioje verta bent kartą pasimokyti iš instruktoriaus arba pažiūrėti patikimą technikos demonstraciją, kad ėjimas būtų ne tik aktyvus, bet ir saugus.
Kada reikia sustoti
Šiaurietiškas ėjimas nėra varžybos. Jei einant atsiranda spaudimas ar skausmas krūtinėje, stiprus dusulys, svaigimas, silpnumas, širdies permušimai, pykinimas ar neįprastas skausmas rankoje, žandikaulyje, nugaroje, reikėtų sustoti ir kreiptis medicininės pagalbos. Žmonėms, turintiems širdies ligų, tokie signalai negali būti ignoruojami.
Taip pat nereikėtų pradėti nuo ilgiausio maršruto ar kalvotos trasos. Pirmiausia verta pasirinkti lygų kelią, patogią avalynę ir tokį atstumą, po kurio jaučiatės pavargę, bet ne išsekę.
Geriausias fizinis aktyvumas yra tas, kurį žmogus gali kartoti. Šiaurietiškas ėjimas čia turi didelį pranašumą: jis paprastas, nebrangus, tinkamas įvairiam amžiui ir gali būti atliekamas tiek miesto takais, tiek parke, tiek pajūryje ar miško keliuku.
Širdžiai labiausiai patinka ne vienkartinis didvyriškumas, o ritmas. Jei lazdos padeda išeiti į lauką dažniau, eiti ilgiau ir judėti drąsiau, jos gali tapti ne madingu aksesuaru, o labai praktišku sveikatos įrankiu.
