Pomidorai vasarą daugeliui tampa viena svarbiausių daržovių virtuvėje. Jie keliauja į salotas, sumuštinius, šaltibarščių lėkštę, padažus, sriubas ir ant grilio keptų patiekalų. Atrodo, kad juos valgyti galima bet kaip – ir vis tiek bus naudinga.
Iš dalies tai tiesa. Švieži pomidorai turi vitaminų, mineralų, skaidulų ir daug vandens, todėl puikiai tinka lengvai vasaros mitybai. Tačiau yra viena svarbi detalė, apie kurią žino ne visi: kai kurios vertingos pomidorų medžiagos organizmui tampa lengviau prieinamos ne tada, kai pomidoras valgomas žalias, o tada, kai jis yra termiškai apdorotas.
Ypač daug dėmesio sulaukia likopenas – natūralus augalinis pigmentas, suteikiantis pomidorams raudoną spalvą. Jis priklauso karotenoidams ir veikia kaip antioksidantas. Tai reiškia, kad jis padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kuris siejamas su ląstelių pažeidimais ir organizmo senėjimo procesais.
Svarbiausia tai, kad likopenas geriau pasisavinamas tada, kai pomidorai yra kaitinami ir valgomi kartu su nedideliu kiekiu riebalų.
Kodėl kaitinti pomidorai gali būti naudingesni?
Daugeliui daržovių galioja taisyklė: kuo mažiau apdorotos, tuo geriau. Tačiau pomidorai yra šiek tiek kitokie.
Kaitinant pomidorus suyra dalis jų ląstelių struktūros. Dėl to likopenas tampa lengviau prieinamas organizmui. Kitaip tariant, šiluma padeda „išlaisvinti“ šią medžiagą iš pomidoro audinių.
Tai nereiškia, kad žali pomidorai yra prasti ar nenaudingi. Jie vis tiek vertingi, ypač dėl šviežumo, vandens, skonio ir kai kurių karščiui jautresnių medžiagų. Tačiau jei norite gauti daugiau likopeno, verta dalį pomidorų valgyti ne tik žalius, bet ir virtus, troškintus ar keptus.
Kodėl verta pridėti alyvuogių aliejaus?
Likopenas yra riebaluose tirpi medžiaga. Tai reiškia, kad organizmas jį geriau pasisavina tada, kai pomidorai valgomi kartu su riebalais.
Tam nereikia daug aliejaus. Užtenka šlakelio alyvuogių aliejaus pomidorų padaže, keptuvėje troškinant pomidorus ar ruošiant orkaitėje keptus pomidorus.
Ypač gerai tinka alyvuogių aliejus, nes jis papildo patiekalą širdžiai palankesniais nesočiaisiais riebalais ir dera su pomidorų skoniu. Būtent todėl Viduržemio jūros virtuvėje pomidorai ir alyvuogių aliejus taip dažnai keliauja kartu.
1. Troškinti pomidorai – paprastas būdas kasdienai
Vienas geriausių būdų paruošti pomidorus – juos trumpai patroškinti keptuvėje.
Tam pakanka kelių prinokusių pomidorų, šlakelio alyvuogių aliejaus, česnako, žiupsnelio druskos ir pipirų. Pomidorus galima supjaustyti kubeliais, sudėti į keptuvę ir troškinti, kol jie suminkštės ir išleis sultis.
Toks padažas tinka makaronams, kruopoms, kiaušiniams, žuviai, vištienai ar daržovių troškiniams. Jis paprastas, bet labai universalus.
Svarbiausia neperkrauti jo cukrumi ar sunkiais priedais. Gerai prinokę pomidorai patys turi pakankamai skonio, o šiek tiek česnako, baziliko ar raudonėlio tik sustiprina jų aromatą.
2. Pomidorų padažas – naudingas, jei ruošiamas teisingai
Naminis pomidorų padažas yra vienas patogiausių būdų gauti daugiau termiškai apdorotų pomidorų.
Padažui galima naudoti šviežius pomidorus, konservuotus pomidorus savo sultyse arba pomidorų tyrę. Geriausia rinktis produktus be didelio kiekio pridėtinio cukraus ir nereikalingų priedų.
Lėtas virimas padeda pomidorams sutirštėti, o skoniui – sustiprėti. Įpylus šiek tiek alyvuogių aliejaus, likopenas tampa lengviau pasisavinamas.
Toks padažas tinka ne tik makaronams. Jį galima naudoti sriuboms, daržovių troškiniams, lęšiams, pupelėms ar orkaitėje keptiems patiekalams.
3. Garinti ar trumpai kaitinti pomidorai
Jeigu norisi švelnesnio paruošimo būdo, pomidorus galima trumpai pagarinti arba pakaitinti. Tai padeda suminkštinti jų struktūrą, bet ne taip stipriai pakeičia skonį kaip ilgas virimas.
Toks būdas tinka, kai norisi išlaikyti daugiau natūralaus pomidorų gaivumo. Pagarintus pomidorus galima dėti į šiltas salotas, patiekti su žuvimi, omletu ar kruopomis.
Vis dėlto verta prisiminti, kad kai kurios medžiagos, pavyzdžiui, vitaminas C, yra jautrios karščiui. Todėl mityboje geriausia derinti abu variantus – dalį pomidorų valgyti šviežius, dalį termiškai apdorotus.
4. Pomidorų pasta – maža porcija, daug skonio
Pomidorų pasta yra labai koncentruotas produktas, todėl joje likopeno paprastai būna daugiau nei šviežiuose pomidoruose tokio paties svorio porcijoje. Gaminant pastą pomidorai kaitinami ir koncentruojami, todėl jų skonis tampa intensyvus, o likopenas – lengviau prieinamas.
Tai nereiškia, kad pomidorų pastą reikia valgyti šaukštais. Užtenka nedidelio kiekio sriubai, troškiniui, padažui ar mėsos bei daržovių patiekalui pagardinti.
Geriausia rinktis pomidorų pastą, kurios sudėtis kuo paprastesnė: pomidorai, galbūt šiek tiek druskos, bet be perteklinio cukraus ar nereikalingų priedų.
5. Kepti pomidorai orkaitėje
Orkaitėje kepti pomidorai – dar vienas paprastas ir labai skanus būdas. Juos galima perpjauti pusiau, apšlakstyti alyvuogių aliejumi, pagardinti druska, pipirais, česnaku ar žolelėmis ir kepti, kol suminkštės.
Kepant pomidorų skonis tampa saldesnis ir sodresnis. Tokie pomidorai tinka prie žuvies, paukštienos, varškės sūrio, kruopų ar tiesiog ant skrudintos duonos.
Tai geras pasirinkimas tada, kai pomidorai jau labai prinokę ir norisi juos sunaudoti greičiau.
Ar žali pomidorai prastesni?
Ne. Žali, švieži pomidorai taip pat labai vertingi.
Juose yra vandens, skaidulų, kalio, vitamino C ir kitų naudingų medžiagų. Be to, vasarą šviežias pomidoras iš daržo ar turgaus dažnai turi tokį skonį, kurio nereikia niekuo gerinti.
Svarbiausia suprasti, kad skirtingi paruošimo būdai suteikia skirtingą naudą. Švieži pomidorai geriau tinka gaivumui ir karščiui jautresnėms medžiagoms išsaugoti, o kaitinti – likopeno pasisavinimui pagerinti.
Todėl geriausias sprendimas – ne rinktis vieną būdą, o derinti abu.
Ar verta vartoti likopeno papildus?
Vartotojų organizacijos ir maisto saugos specialistai dažniausiai ragina atsargiai vertinti dideles izoliuoto likopeno papildų dozes.
Likopenas iš pomidorų ir kitų natūralių maisto produktų yra viena, o koncentruoti papildai – visai kas kita. Maisto produktuose likopenas gaunamas kartu su kitomis medžiagomis, o papildų poveikis ir saugumas priklauso nuo dozės bei bendros mitybos.
Europos maisto saugos tarnyba yra nurodžiusi priimtiną likopeno paros suvartojimą – 0,5 mg vienam kūno svorio kilogramui per dieną iš visų šaltinių. Daugumai žmonių įprastai valgant pomidorus ši riba nekelia praktinių rūpesčių, tačiau didelės papildų dozės gali būti visai kitas klausimas.
Todėl daugumai žmonių geriausia likopeną gauti ne iš kapsulių, o iš įprasto maisto: pomidorų, pomidorų padažo, pastos ar kitų natūralių šaltinių.
Ką verta prisiminti ruošiant pomidorus?
Norint iš pomidorų gauti kuo daugiau naudos, verta laikytis kelių paprastų taisyklių.
Šviežius pomidorus valgykite reguliariai, ypač sezono metu, kai jie prinokę ir kvapnūs. Tačiau dalį pomidorų verta ir pakaitinti – troškinti, virti padaže, kepti orkaitėje ar naudoti pomidorų pastą.
Kaitinant nepamirškite nedidelio kiekio gerųjų riebalų. Šlakelis alyvuogių aliejaus gali pagerinti likopeno pasisavinimą ir kartu suteikti patiekalui geresnį skonį.
Rinkdamiesi paruoštus pomidorų produktus, skaitykite etiketes. Kuo trumpesnė sudėtis, tuo geriau. Pomidorų padažas neturėtų virsti cukraus, druskos ir priedų mišiniu.
Pabaigai
Pomidorai yra puikus pavyzdys, kad sveika mityba nebūtinai reiškia sudėtingus receptus. Kartais užtenka paprasto sprendimo – pomidorus trumpai pakaitinti ir įpilti šlakelį alyvuogių aliejaus.
Žali pomidorai suteikia gaivumo, vitaminų ir vasariško skonio. Kaitinti pomidorai padeda geriau pasisavinti likopeną. O pomidorų pasta ar naminis padažas gali būti patogus būdas šią daržovę įtraukti į mitybą ištisus metus.
Todėl geriausias atsakymas paprastas: pomidorus verta valgyti įvairiai. Vieną dieną – šviežius salotose, kitą – troškintus keptuvėje, trečią – padaže ar orkaitėje. Taip iš šios paprastos daržovės galima gauti ir skonio, ir daugiau naudos.
