Kartais sveikatai nereikia nei brangių papildų, nei stebuklingų miltelių iš reklamos. Užtenka produkto, kuris jau seniai stovi parduotuvių lentynose, bet daugelis vis dar naudoja jį tik „kartais, kai gamina salotas“.
Kalba eina apie ypač tyrą alyvuogių aliejų – vieną svarbiausių Viduržemio jūros mitybos dalių. Ir ne veltui. Specialistai vis dažniau primena, kad keli šaukštai šio aliejaus per dieną gali būti naudingi širdžiai, kraujagyslėms ir net smegenims.
Ne, tai nėra jaunystės eliksyras iš pasakų. Bet kaip kasdienis mitybos įprotis – labai protingas pasirinkimas.
Kodėl alyvuogių aliejus taip vertinamas?
Ypač tyrame alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių ir polifenolių. Skamba moksliškai, bet esmė paprasta: tai medžiagos, kurios gali padėti organizmui kovoti su oksidaciniu stresu ir palaikyti kraujagyslių sveikatą.
O vyresniame amžiuje tai tampa vis svarbiau. Kraujagyslės, širdis, smegenys – viskas tarpusavyje susiję. Jei kraujotaka veikia geriau, organizmas paprastai turi daugiau šansų ilgiau išlikti stipresnis.
Alyvuogių aliejus dažnai siejamas ir su palankesniu cholesterolio balansu. Paprastai tariant, jis gali padėti mažinti vadinamojo „blogojo“ cholesterolio kiekį ir palaikyti „gerąjį“.
Smegenims riebalai irgi reikalingi
Daugelis vis dar bijo žodžio „riebalai“, lyg tai automatiškai reikštų kažką blogo. Bet kūnui reikia gerųjų riebalų. Ypač smegenims.
Smegenys nėra variklis, kuriam užtenka vien cukraus ir kavos. Joms svarbi ir riebalų rūgščių kokybė maiste. Todėl sveiki riebalai, gaunami iš alyvuogių aliejaus, riešutų, žuvies ar sėklų, gali būti naudinga kasdienės mitybos dalis.
Neatsitiktinai Viduržemio jūros dieta dažnai minima kalbant apie ilgaamžiškumą, širdies sveikatą ir protinį budrumą senatvėje.
Kiek to aliejaus reikia?
Dažnai minima paprasta norma – apie 3 šaukštus ypač tyro alyvuogių aliejaus per dieną.
Bet čia svarbu nepadaryti lietuviško triuko „jei gerai, tai pilsiu dvigubai“. Alyvuogių aliejus sveikas, bet vis tiek kaloringas. Todėl jo nereikia gerti stiklinėmis ar pilti ant visko taip, kad patiekalas plauktų.
Trys šaukštai per dieną gali būti visiškai normaliai įtraukti į mitybą:
- ant salotų;
- ant virtų ar keptų daržovių;
- į košes ar kruopų patiekalus;
- prie viso grūdo duonos;
- į užtepėles;
- į sriubą jau po virimo;
- ant keptų cukinijų, baklažanų ar pomidorų.
Kitaip tariant, nereikia jo vartoti kaip vaisto. Geriau – kaip kasdienį maisto pagerinimą.
Lietuviškas variantas: ne tik salotoms
Pas mus alyvuogių aliejus vis dar dažnai laikomas „salotų reikalu“. Bet jis gali labai gražiai įsipaišyti ir į paprastą lietuvišką virtuvę.
Pavyzdžiui, virtos bulvės su alyvuogių aliejumi, česnaku ir krapais gali būti daug įdomesnės nei įprastas sviesto gabalas. Keptos morkos, burokėliai ar kopūstai su šlakeliu aliejaus taip pat įgauna visai kitą skonį.
Net paprasta ruginė duona su pomidoru, žiupsniu druskos ir lašeliu gero alyvuogių aliejaus gali atrodyti kaip kukli, bet labai padori vakarienė.
Svarbiausia – rinktis ne bet kokį
Jeigu norite naudos, verta rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų. Jis yra mažiau perdirbtas, todėl jame išlieka daugiau vertingų augalinių junginių ir antioksidantų.
Butelis turėtų stovėti ne ant palangės ir ne prie viryklės, kur nuolat šilta. Šviesa ir karštis aliejui ne draugai. Geriau laikyti tamsesnėje, vėsesnėje vietoje, sandariai užsuktą.
Jeigu aliejus apkarto, kvepia nemaloniai ar primena senus riešutus – tokio geriau nebenaudoti. Kokybė čia tikrai svarbi.
Alyvuogių aliejus nėra vienintelis geras pasirinkimas
Nors alyvuogių aliejus dažnai sulaukia daugiausia dėmesio, jis nėra vienintelis vertingas augalinis aliejus.
Į mitybą galima įtraukti ir linų sėmenų aliejų, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Tiesa, jo geriau nekaitinti – jis labiau tinka salotoms, varškei, košėms ar jau paruoštiems patiekalams.
Taip pat vertas dėmesio rapsų aliejus, ypač dėl palankesnio omega-6 ir omega-3 santykio. Lietuviams tai gana prieinamas, praktiškas ir neblogas pasirinkimas kasdienai.
Vien aliejus stebuklų nepadarys
Čia svarbu nesusikurti iliuzijos. Trys šaukštai alyvuogių aliejaus nekompensuos rūkymo, nuolatinio persivalgymo, judėjimo stokos ar dietos, kurioje kasdien karaliauja dešros, bandelės ir saldūs gėrimai.
Didžiausia nauda atsiranda tada, kai alyvuogių aliejus tampa sveikesnės mitybos dalimi. Šalia turėtų būti daržovės, ankštiniai, kruopos, žuvis, riešutai, mažiau stipriai perdirbto maisto ir daugiau paprastų, normalių produktų.
Bet pradėti galima labai paprastai: nuo vieno butelio gero aliejaus virtuvėje.
Mažas įprotis, kuris gali daug pakeisti
Senatvėje organizmas labai gerai parodo, kaip gyvenome anksčiau. Ką valgėme, kiek judėjome, kaip rūpinomės širdimi ir kraujagyslėmis.
Todėl tokie maži kasdieniai įpročiai kaip keli šaukštai kokybiško alyvuogių aliejaus gali būti ne mada, o investicija į save.
Ne stebuklas. Ne panacėja. Bet paprastas, skanus ir protingas pasirinkimas, kurį verta prisijaukinti jau šiandien.
