Šios mėsos geriau nepaversti kasdienybe: sveikiausi ir prasčiausi pasirinkimai jūsų lėkštėje

Parduotuvėje du produktai gali atrodyti labai panašūs: abu turi baltymų, abu guli mėsos skyriuje, abu žada sotumą. Tačiau jų poveikis organizmui gali skirtis kardinaliai. Vienas pasirinkimas gali būti normali subalansuotos mitybos dalis, o kitas – ilgainiui didinti sočiųjų riebalų, druskos ir perdirbtų priedų kiekį racione.

Svarbiausia taisyklė gana paprasta: kuo produktas arčiau natūralios būsenos, tuo dažniau jis gali atsirasti lėkštėje. Visas žuvies, vištienos, kalakutienos ar liesesnės mėsos gabalas beveik visada bus geresnis pasirinkimas nei dešrelės, rūkyta šoninė, saliamis ar kiti stipriai perdirbti gaminiai.

NHS primena, kad mėsa gali būti baltymų, geležies, cinko ir B grupės vitaminų šaltinis, tačiau raudonos, perdirbtos ir riebios mėsos nereikėtų valgyti per daug. Jei žmogus kasdien suvalgo daugiau nei 90 g raudonos ar perdirbtos mėsos, rekomenduojama kiekį mažinti iki maždaug 70 g per dieną vidurkio.

Geriausi pasirinkimai: žuvis, kalakutiena ir liesa paukštiena

Jeigu reikėtų išrinkti vieną baltymų šaltinį, kuris dažniausiai vertinamas palankiausiai, tai būtų žuvis. Ypač vertingos riebesnės žuvys – lašiša, skumbrė, sardinės, silkė ar panašios rūšys, nes jose yra omega-3 riebalų rūgščių. Amerikos širdies asociacija žuvį ir jūrų gėrybes įvardija kaip gerus baltymų šaltinius, o omega-3 riebalų rūgštys siejamos su širdžiai palankiu poveikiu.

Kalakutiena taip pat gali būti vienas geriausių kasdienės mitybos pasirinkimų, ypač jei renkatės krūtinėlę ar kitus liesesnius gabalus. Ji lengvesnė už riebią raudoną mėsą, turi daug baltymų ir paprastai tinka tiems, kurie nori sotaus, bet ne per sunkaus patiekalo. Vis dėlto svarbu skaityti etiketes – kai kurie gaminiai gali būti papildomai sūdyti ar apdoroti, todėl paprastas mėsos gabalas visada geriau nei stipriai paruoštas pusgaminis.

Vištiena taip pat išlieka geras pasirinkimas, jei ji ruošiama paprastai: kepama orkaitėje, troškinama, verdama ar ruošiama ant grilio be perteklinio aliejaus. Sveikesnis variantas – vištiena be odos, nes paukštienos oda turi daugiau riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja rinktis liesą, neperdirbtą mėsą ir paukštieną be odos.

Triušiena taip pat verta dėmesio. Ji liesa, baltyminga ir dažnai laikoma lengvesniu pasirinkimu nei riebi kiauliena ar aviena. Jos minusas – kaina ir specifinis skonis, prie kurio ne visi įpratę. Tačiau mitybos požiūriu tai tikrai ne prastas produktas, ypač jei ruošiamas be sunkių padažų ir perteklinių riebalų.

Vidurys: jautiena, kiauliena, antis ir ėriena

Jautiena nėra „blogis“, nors dažnai taip pristatoma. Joje yra geležies, cinko, vitamino B12 ir kokybiškų baltymų. Tačiau jautiena priklauso raudonai mėsai, todėl jos nereikėtų paversti kasdieniu pagrindiniu patiekalu. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra raudoną mėsą priskyrė prie tikėtinai kancerogeniškų žmonėms, o stipriausias ryšys minimas su storosios žarnos vėžiu.

Tai nereiškia, kad jautienos niekada negalima valgyti. Tai reiškia, kad svarbus kiekis, dažnumas ir pasirinktas gabalas. Liesesnė jautiena, valgoma saikingai, yra visai kitas dalykas nei kasdieniai riebūs kepsniai, mėsainiai ar smarkiai apskrudinta mėsa.

Kiauliena taip pat labai priklauso nuo pasirinkto gabalo. Liesa kiaulienos išpjova ir riebi šoninė – du visiškai skirtingi produktai. Problema ta, kad žmonės dažnai renkasi riebesnius gabalus, kepa juos aliejuje, valgo su bulvytėmis, riebiais padažais ar kitais sunkiais priedais. Tokiu atveju problema būna ne vien pati kiauliena, o visas patiekalo derinys.

Antis ir ėriena yra skanios, bet riebesnės mėsos rūšys. Jos labiau tinka ne kasdieniam, o retkarčiais valgomo patiekalo vaidmeniui. Antis su oda gali turėti daug riebalų, o ėriena kai kuriems žmonėms būna sunkiau virškinama. Tai nėra produktai, kurių reikia bijoti, bet jų nereikėtų valgyti taip dažnai kaip žuvies ar liesos paukštienos.

Blogiausia vieta sąraše: dešros, dešrelės, šoninė ir dešrainiai

Didžiausias atsargumas reikalingas ne su visa mėsa, o su perdirbtais mėsos produktais. Čia patenka dešros, dešrelės, dešrainiai, rūkyta šoninė, kumpiai, saliamiai, konservuota mėsa ir įvairūs pjaustyti mėsos gaminiai. NHS perdirbta mėsa vadina mėsą, kuri buvo rūkyta, sūdyta, vytinta ar apdorota konservantais.

Šie produktai dažnai turi daug druskos, sočiųjų riebalų ir priedų. Be to, Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra perdirbtą mėsą priskyrė prie kancerogeniškų žmonėms, nes yra pakankamai įrodymų, kad jos vartojimas didina storosios žarnos vėžio riziką. Agentūra taip pat nurodė, kad kiekviena kasdien suvalgoma 50 g perdirbtos mėsos porcija siejama su 18 proc. didesne storosios žarnos vėžio rizika.

Tai nereiškia, kad viena dešrelė per metus sugriaus sveikatą. Tačiau jei dešros, rūkyta šoninė ar dešrainiai tampa pusryčiais, pietumis ir užkandžiu, organizmui tai nėra gera žinia. Šiuos produktus geriausia laikyti ne pagrindiniu maistu, o retu pasirinkimu.

Ypač apgaulingi yra produktai, kurie atrodo „lengvi“ arba „vaikiški“. Dešrelės, pieniškos dešros ar pjaustyti mėsos gaminiai dažnai suvokiami kaip nekalti, tačiau jų sudėtį verta skaityti labai atidžiai. Jei etiketėje ilgas priedų, druskos, stabilizatorių ir skonio stipriklių sąrašas, tai jau nebe paprastas mėsos gabalas.

Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip paruošiate

Net sveikesnė mėsa gali tapti prastu pasirinkimu, jei ji nuolat kepama dideliame riebalų kiekyje, stipriai apskrudinama ar valgoma su labai sūriais padažais. Ir atvirkščiai – paprastas liesos mėsos ar žuvies gabalas su daržovėmis gali būti visai geras patiekalas.

NHS pataria rinktis liesesnius gabalus, nuimti matomus riebalus ir paukštienos odą, o vietoje kepimo riebaluose dažniau rinktis kepimą orkaitėje, grilyje ar troškinimą. Taip pat rekomenduojama riboti perdirbtus mėsos produktus, nes jie dažnai turi daug riebalų ir druskos.

Jei norisi paprastos taisyklės, ji būtų tokia: dažniau rinkitės žuvį, kalakutieną, vištieną be odos, triušieną ir ankštinius baltymų šaltinius. Jautieną, kiaulieną, antį ir ėrieną valgykite saikingai, rinkdamiesi liesesnius gabalus. Dešras, dešreles, šoninę, dešrainius ir kitus stipriai perdirbtus gaminius palikite retoms progoms.

Mėsa gali būti sveikos mitybos dalis, bet ji neturėtų užimti visos lėkštės. Daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai, žuvis, riešutai ir kiti baltymų šaltiniai padeda subalansuoti racioną. Amerikos širdies asociacija taip pat rekomenduoja baltymus dažniau rinktis iš augalinių šaltinių, reguliariai valgyti žuvį ir jūrų gėrybes, o jei valgoma mėsa ar paukštiena – rinktis liesus ir neperdirbtus variantus.

Todėl atsakymas į klausimą, kokia mėsa sveikiausia, nėra vienas žodis. Sveikiausia yra neperdirbta, liesesnė, tinkamai paruošta ir valgoma saikingai. O labiausiai verta saugotis ne pačios mėsos, o produktų, kurie tik atrodo kaip paprastas maistas, bet iš tiesų yra druskos, riebalų ir perdirbimo technologijų mišinys.