Po pusryčių greitai vėl norisi valgyti: problema gali būti ne per maža porcija

Būna rytų, kai, atrodo, papusryčiaujate iš širdies: didelė lėkštė avižinės košės su uogomis, bananas, galbūt net riestainis ar sultys. Tačiau nepraeina nė dvi valandos, o skrandis jau vėl siunčia pavojaus signalus, o mintys sukasi tik apie užkandžius.

Natūrali pirma mintis – „matyt, per mažai suvalgiau“.

Visgi mitybos specialistai ir gydytojai sutaria: jeigu alkis po pusryčių grįžta žaibišku greičiu, dažniausiai kalta ne maisto kiekybė, o jo kokybė ir sudėtis.

Kodėl taip nutinka ir ką pakeisti lėkštėje, kad sotumas išliktų iki pat pietų?

1. Didysis kaltininkas – cukraus „amerikietiškieji kalneliai“

Dažniausia ankstyvo alkio priežastis – straujus glikemijos (cukraus kiekio kraujyje) šuolis ir po jo sekantis staigus kritimas.

Kai pusryčiams renkatės maistą, kuriame gausu greitųjų angliavandenių (pavyzdžiui, saldintus pusryčių dribsnius, balta duona užteptus sumuštinius, vaisių glotnučius ar avižinę košę be papildomų riebalų bei baltymų), cukrus kraujyje pakyla akimirksniu.

Organizmas į tai reaguoja išskirdamas didelį kiekį insulino, kad pašalintų cukraus perteklių iš kraujo. Kai cukraus lygis staiga nukrenta žemiau normos, smegenys gauna signalą: „Trūksta energijos! Būtina vėl valgyti!“ – ir būtent tuo metu pajuntate stiprų alkį ar potraukį saldumynams.

2. Pusryčiuose trūksta baltymų

Baltymai – pats sočiausias makroelementas. Jie virškinami gerokai ilgiau nei angliavandeniai ir skatina sotumo hormonų (tokių kaip PYY ir GLP-1) išsiskyrimą bei slopina alkio hormoną greliną.

Jei jūsų pusryčius sudaro tik angliavandeniai (pavyzdžiui, obuolys ir traškutis), organizmas juos suvirškina akimirksniu.

Ką daryti? Įtraukite į pusryčius bent 20–30 gramų baltymų. Puikūs pasirinkimai:

• Kiaušiniai (virti, kepti ar omletas)
• Graikiškas jogurtas arba varškė
• Rūkyta arba sūdyta lašiša
• Tofu ar ankštinės daržovės

3. Pamiršti sveikieji riebalai ir skaidulos

Skaidulinės medžiagos ir riebalai lėtina skrandžio tuštėjimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą, todėl energija į kraują išsiskiria tolygiai, o sotumo jausmas išlieka kur kas ilgiau.

• Skaidulos: Daržovės, sėklos (čija, linų sėmenys), pilno grūdo produktai, riešutai.
• Riebalai: Avokadai, tyras alyvuogių aliejus, riešutų sviestas, kiaušinių tryniai.

Pavyzdys: Vietoj paprastos avižinės košės su vandeniu ir bananu, virkite ją su pienu ar augaliniu gėrimu, įmaišykite šaukštą chia sėklų, įdėkite šaukštelį riešutų sviesto ir įberkite saują šilauogių. Porcijos dydis gali išlikti toks pat, tačiau sotumas truks dvigubai ilgiau.

4. Skysčių trūkumas arba skystas maistas

Mūsų smegenys kartais painioja troškulį su alkiu. Jei atsikėlę ryte neišgeriate stiklinės vandens, lengva dehidratacija gali pasireikšti kaip noras ką nors užkąsti.

Be to, svarbu atkreipti dėmesį į maisto formą. Skystas maistas (trinti glotnučiai, sultys, proteino kokteiliai) virškinamajame trakte neužsibūna ilgai, nes organizmui nereikia jo kramtyti. Kramtymo procesas siunčia signalus smegenims, kad vyksta valgymas, todėl kietas maistas visada suteikia ilgesnį sotumo jausmą nei skystas.

5. Miego trūkumas ir stresas

Ne visada kalta tik lėkštės sudėtis. Jei prastai miegojote arba išgyvenate stresą, organizme padidėja streso hormono kortizolio ir alkio hormono grelino lygis. Tai verčia jus jaustis alkaniems net ir po pilnaverčių pusryčių, nes organizmas bando gauti „greitos energijos“ trūkumui kompensuoti.

Tobulų ir ilgamečio sotumo pusryčių formulė

Nereikia drastiškai didinti porcijų ar atsisakyti mėgstamų produktų. Užtenka subalansuoti lėkštės turinį pagal šią paprastą formulę:

1. Baltymai (kiaušiniai, varškė, lašiša)
2. Sveiki riebalai (avokadas, riešutai, sėklos)
3. Lėtieji angliavandeniai ir skaidulos (pilno grūdo duona, daržovės, avižos)

Kitą kartą, kai po pusryčių greitai praalksite, nedidinkite porcijos – tiesiog paklauskite savęs: ar mano lėkštėje buvo pakankamai baltymų, riebalų ir skaidulų?

Koks jūsų įprastas pusryčių pasirinkimas – ar pastebėjote, kurie patiekalai sotumą išlaiko ilgiausiai?