„8–8–8“ taisyklė gali padėti išsaugoti sveikatą: gydytojas paaiškino, kaip ją taikyti

Paroje yra 24 valandos, tačiau daugeliui jų nuolat pritrūksta. Darbas persikelia į vakarus, miegas trumpėja, o judėjimui, šeimai ir poilsiui lieka tai, kas dar neišnyko tarp pareigų. „8–8–8“ taisyklė siūlo paprastą išeities tašką: trečdalį paros skirti miegui, trečdalį – darbui, o likusias aštuonias valandas palikti asmeniniam gyvenimui.

Indijos vidaus ligų gydytojas Amitabhas Parti šią formulę apibūdina ne kaip griežtą tvarkaraštį, o kaip būdą susigrąžinti dienos pusiausvyrą. Jis vadovauja vidaus ligų padaliniui Gurugrame veikiančiame „Fortis Memorial Research Institute“. Pasak gydytojo, taisyklės vertė slypi ne pačiuose skaičiuose, bet ribose, kurios neleidžia darbui išstumti miego, judėjimo ir santykių.

Pirmosios aštuonios valandos skiriamos miegui. Vis dėlto tai nereiškia, kad kiekvienam suaugusiajam būtinai reikia lygiai aštuonių valandų. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai nurodo, kad suaugusiesiems paprastai rekomenduojama miegoti bent septynias valandas per parą, o individualus poreikis gali skirtis. Ne mažiau svarbi ir miego kokybė – ar jis nenutrūksta, ar žmogus ryte jaučiasi pailsėjęs.

Miegas nėra vien pasyvus laikas, kurį galima sutrumpinti norint daugiau nuveikti. Nuolatinis jo trūkumas siejamas su didesne aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, antrojo tipo diabeto ir depresijos rizika. Todėl aštuonių valandų blokas šioje taisyklėje pirmiausia primena, kad miego nederėtų laikyti likusia dienos dalimi, kurią galima be pasekmių paaukoti darbui ar pramogoms.

Darbas neturėtų užimti visos likusios dienos

Antroji taisyklės dalis – aštuonios darbo valandos. Praktikoje ši riba ne visada lengvai pasiekiama: prie darbo dienos prisideda kelionės, nebaigti laiškai, skambučiai vakare ir mintys apie užduotis, kurios nesibaigia uždarius kompiuterį.

Tačiau riba tarp darbo ir poilsio nėra vien patogumo klausimas. Pasaulio sveikatos organizacijos ir Tarptautinės darbo organizacijos analizė parodė, kad darbas bent 55 valandas per savaitę siejamas su didesne išeminės širdies ligos ir insulto rizika, palyginti su įprasta 35–40 valandų darbo savaite. Tai nereiškia, kad viena ilga diena neišvengiamai pakenks sveikatai, tačiau nuolatiniu režimu virtę viršvalandžiai nėra neutralūs.

Gydytojo teigimu, užsitęsusi įtampa gali prisidėti prie kraujospūdžio ir medžiagų apykaitos sutrikimų. „8–8–8“ principas čia veikia kaip paprastas perspėjimas: produktyvumas neturėtų būti matuojamas vien tuo, kiek ilgai žmogus išlieka prisijungęs prie darbo.

Tai ypač aktualu dirbant iš namų, kur fizinė riba tarp biuro ir asmeninės erdvės beveik išnyksta. Darbo diena gali baigtis ne tada, kai atliktos visos užduotys – jų visada atsiras daugiau, – o iš anksto pasirinktu laiku.

Aštuonios valandos sau nereiškia aštuonių valandų ant sofos

Likusi paros dalis pagal šią formulę skiriama asmeniniam gyvenimui. Į ją patenka ne tik pramogos, bet ir maisto ruošimas, judėjimas, bendravimas su artimaisiais, buities darbai, pomėgiai ir ramus laikas be profesinių pareigų.

Tai nėra reikalavimas aštuonias valandas sportuoti ar užsiimti saviugda. Veikiau siūloma sąmoningai paskirstyti laiką taip, kad jame reguliariai atsirastų vietos kūnui ir santykiams. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę sukaupti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos arba 75–150 minučių intensyvesnio judėjimo. Tai gali būti spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar kita žmogui priimtina veikla.

Šiame bloke svarbus ir bendravimas. Laikas su šeima ar draugais neturėtų tapti dar viena užduotimi kalendoriuje, tačiau jis dažnai pirmasis nukenčia, kai darbas užsitęsia, o žmogus vakarą pasiekia jau neturėdamas nei jėgų, nei dėmesio.

Vis dėlto „8–8–8“ taisyklė nėra mediciniškai patvirtintas ilgaamžiškumo receptas. Nėra pagrindo teigti, kad tikslus dienos padalijimas į tris vienodus blokus savaime prailgins gyvenimą. Toks režimas taip pat gali būti sunkiai pritaikomas pamainomis dirbantiems žmonėms, mažus vaikus auginantiems tėvams, slaugantiems artimuosius ar sergantiems lėtinėmis ligomis.

Naudingiausia šią formulę vertinti kaip orientyrą, o ne egzaminą. Vienam žmogui gali reikėti devynių valandų miego, kitam darbo diena tam tikromis savaitėmis bus ilgesnė, o asmeninis laikas neišvengiamai susimaišys su buitimi. Svarbiau ne kasdien idealiai surinkti tris aštuonetus, bet pastebėti, kuri dienos dalis nuolat plečiasi kitų sąskaita.

Jeigu darbas beveik kas vakarą atima miegą, o poilsis lieka tik savaitgaliui, problema greičiausiai nėra prastai sudarytas tvarkaraštis. „8–8–8“ taisyklė tokiu atveju tiesiog aiškiai parodo disbalansą, kurį kasdienėje skuboje lengva pradėti laikyti normaliu.