Vis dar bijote kiaušinių dėl cholesterolio? Štai kiek jų galima suvalgyti per dieną

Daug kas Lietuvoje dar prisimena laikus, kai kiaušiniai buvo laikomi produktu, kurį reikia griežtai riboti. Pagrindinė priežastis buvo cholesterolis, kurio daugiausia yra trynyje.

Šiandien mitybos specialistai į tai žiūri plačiau. Svarbu ne tik tai, kiek kiaušinių suvalgome, bet ir visa mityba: kiek valgome daržovių, viso grūdo produktų, žuvies, ankštinių, perdirbtos mėsos, sviesto, saldumynų ir kepto maisto.

Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos skelbiamose 2025 m. sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose kiaušiniai nėra vadinami produktu, kurio reikėtų vengti. Jose sakoma, kad kiaušiniuose yra daug baltymų, vitaminų, mineralinių ir kitų naudingų medžiagų, o saikingas jų vartojimas gali būti sveikatai palankios mitybos dalis.

Kuo kiaušiniai naudingi?

Kiaušiniai yra vienas patogiausių baltymų šaltinių. Juose yra visaverčių baltymų, reikalingų raumenims, audinių atsinaujinimui ir sotumo jausmui palaikyti.

Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos „The Nutrition Source“ nurodo, kad kiaušiniai yra baltymų, cholino, biotino, vitamino A, taip pat liuteino ir zeaksantino šaltinis. Šios medžiagos svarbios nervų sistemai, regėjimui ir bendrai mitybos kokybei.

Vis dėlto kiaušinis nėra stebuklingas produktas. Jis gali būti sveikos mitybos dalis, bet neturėtų išstumti daržovių, ankštinių, žuvies, riešutų ar viso grūdo produktų.

O kaip dėl cholesterolio?

Cholesterolis yra pagrindinė priežastis, dėl kurios kiaušiniai ilgai buvo vertinami atsargiai. Viename dideliame kiaušinio trynyje yra apie 200 mg cholesterolio, teigia Harvardo visuomenės sveikatos mokykla.

Tačiau dabar aiškiau suprantama, kad maistu gaunamas cholesterolis daugumai žmonių nėra vienintelis ir svarbiausias veiksnys. Harvardo sveikatos leidybos vyriausiasis medicinos redaktorius Howardas E. LeWine’as rašo, kad kepenys cholesterolį gamina pačios, o jų veiklą labiau skatina sotieji ir transriebalai, o ne vien maistu gaunamas cholesterolis.

Tai reiškia, kad kiaušinis su daržovėmis ir viso grūdo duona nėra tas pats, kas kiaušinienė su šonine, dešrelėmis, sviestu ir balta duona. Kaltinti vien kiaušinius, kai šalia kasdien valgoma daug riebios ar perdirbtos mėsos, nėra tikslu.

Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?

Daugumai sveikų žmonių vienas kiaušinis per dieną yra saikingas kiekis. Harvardo sveikatos leidyba rašo, kad daugumai žmonių vienas kiaušinis per dieną nedidina širdies priepuolio, insulto ar kitos širdies ir kraujagyslių ligos rizikos.

Tai nereiškia, kad du ar trys kiaušiniai per vienus pusryčius savaime yra pavojingi. Svarbu žiūrėti ne į vieną rytą, o į visą savaitę. Jei vieną dieną suvalgote trijų kiaušinių omletą, bet kelias kitas dienas kiaušinių nevalgote, tai nėra tas pats, kas kasdien valgyti po tris.

Praktiškas orientyras sveikam žmogui – maždaug vienas kiaušinis per dieną arba apie septynis per savaitę. Lietuvos rekomendacijose konkretus skaičius nenurodomas, bet vartojamas žodis „saikingai“, todėl toks kiekis gerai dera su bendru atsargiu požiūriu.

Tobula kiaušinienė per 90 sekundžių

Su kuo valgote kiaušinius, svarbu ne mažiau

Kiaušinis pats savaime dažnai nėra didžiausia problema. Daug daugiau lemia tai, kas atsiduria lėkštėje kartu su juo.

Virtas kiaušinis su pomidorais, agurkais, špinatais, viso grūdo duona ar grikiais yra vienas patiekalas. Kiaušinienė su šonine, riebiomis dešrelėmis, majonezu ir balta duona – jau visai kitas.

Lietuvos 2025 m. sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose patariama rinktis skystus augalinius aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių ar rapsų, o gyvūninius riebalus, tokius kaip sviestas, taukai ir grietinė, keisti augaliniais aliejais. Jose taip pat patariama vengti perdirbtų mėsos produktų ir riboti raudoną mėsą.

Todėl geriausias pasirinkimas – virti kiaušiniai, kiaušiniai be lukšto arba nedideliame kiekyje aliejaus kepta kiaušinienė su daržovėmis. Taip pat verta juos derinti su ankštiniais, viso grūdo duona ar šviežiomis salotomis.

Kam reikėtų būti atsargesniems?

Atsargiau kiaušinius turėtų vertinti žmonės, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu arba turi šeiminę hipercholesterolemiją. Tokiais atvejais kiekį geriausia derinti su šeimos gydytoju, gydytoju kardiologu arba gydytoju dietologu.

Harvardo visuomenės sveikatos mokykla rašo, kad žmonėms, kuriems sunku kontroliuoti bendrąjį ir MTL cholesterolį, gali būti verta atsargiau vartoti trynius arba dažniau rinktis baltymus. Ji taip pat nurodo, kad diabetu ir širdies liga sergantiems žmonėms gali būti tinkamas griežtesnis ribojimas.

Lietuvos 2022 m. išsamiose sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose nurodoma, kad norint palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje, svarbu riboti gyvūninės kilmės riebalus, valgyti daugiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto ir išlikti fiziškai aktyviems. Tose rekomendacijose taip pat nurodoma, kad per parą su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neturėtų būti didesnis kaip 300 mg.

Ką tai reiškia paprastai?

Jei esate sveikas, vienas kiaušinis per dieną paprastai nėra priežastis nerimauti. Didesnę reikšmę turi tai, ar visa jūsų mityba yra įvairi, ar joje pakanka daržovių, skaidulų, žuvies, ankštinių ir ar joje nėra per daug perdirbtos mėsos, sviesto, saldumynų bei kepto maisto.

Kiaušinius geriausia laikyti ne draudžiamu produktu, o normaliu maistu, kurį verta valgyti saikingai. Jie gali būti geri pusryčiai, pietų priedas ar greitas baltymų šaltinis, jei šalia atsiranda ne šoninės kalnas, o daržovės ir kiti sveikatai palankūs produktai.

Trumpai tariant, daugeliui žmonių tinka maždaug vienas kiaušinis per dieną. Bet jei cholesterolio tyrimai prasti, sergate diabetu ar širdies liga, saugiausias atsakymas turėtų ateiti ne iš interneto, o iš gydytojo, kuris mato jūsų tyrimus.