Kraujospūdį mažinkite natūraliai: 5 kasdieniai įpročiai, kurie gali padėti jaustis geriau

Vakare, grįžus namo, ranka pati tiesiasi prie sūraus užkandžio, televizoriaus pultelio ir dar vieno puodelio kavos „nes kitaip neužteks jėgų“. Tuo metu kraujospūdis dažnam atrodo kaip kažkas nematoma ir atidėtina: juk neskauda, vadinasi, galima pagalvoti rytoj. Tačiau rytojus dažnai prasideda tuo pačiu skubėjimu, įtampa ir vaistų dėžute, į kurią žvilgtelima su lengvu nerimu.

Padidėjęs kraujospūdis ne visada garsiai praneša apie save. Žmogus gali jaustis visai pakenčiamai, tik greičiau pavargti, prasčiau miegoti ar nurašyti galvos sunkumą darbams ir orui. Kasdieniai pasirinkimai jo vieni patys neišsprendžia, bet jie gali tapti tvirta atrama šalia gydytojo paskirto gydymo.

Svarbiausia čia ne ideali dieta, ne staigus sportinis gyvenimas nuo pirmadienio ir ne kaltė dėl kiekvieno suvalgyto gabalėlio. Daug daugiau duoda penki paprasti įpročiai, kurie pamažu mažina kūnui tenkančią įtampą ir padeda geriau suprasti, kas iš tiesų kelia savijautos bangavimą.

1. Mažiau druskos, bet ne mažiau skonio

Daugelis druskos gauna ne vien iš druskinės ant stalo. Jos nemažai slepiasi pusgaminiuose, rūkytuose gaminiuose, dešrose, konservuose, sūriuose, padažuose ir greituose užkandžiuose. Todėl žmogus gali nuoširdžiai sakyti, kad maisto beveik nesūdo, nors organizmas per dieną vis tiek gauna gerokai daugiau, nei jam reikia.

Staiga paversti virtuvę beskonio maisto zona būtų trumpiausias kelias atgal prie senų įpročių. Daug paprasčiau po truputį mažinti druskos kiekį ir skonį kurti česnaku, citrina, žalumynais, pipirais, kmynais ar kitais mėgstamais prieskoniais. Po kelių savaičių anksčiau įprastas sūrumas dažnai jau atrodo per stiprus.

Šis pokytis ypač svarbus šeimose, kur maistas gaminamas „visiems vienodai“. Senjorui, kuriam gydytojas rekomendavo saugoti kraujospūdį, nereikia atskiro liūdno puodo. Mažiau sūrus maistas ilgainiui gali tapti įprastu namų skoniu ir vaikams, ir dirbantiems suaugusiesiems.

2. Kasdienis ėjimas yra rimtesnis, nei atrodo

Po ilgos dienos mintis apie sportą kartais erzina labiau nei padeda. Tačiau kraujospūdžiui nebūtina iškart pirkti sporto klubo abonemento ir žadėti sau bėgti maratoną. Reguliarus pasivaikščiojimas, aktyvesnis kelias į parduotuvę ar keli ratai aplink namą gali būti daug realesnė pradžia.

Judėjimas padeda kūnui išleisti per dieną sukauptą įtampą, gerina bendrą savijautą ir gali prisidėti prie palankesnio kraujospūdžio. Esmė – pastovumas. Vienas ilgas žygis savaitgalį neatperka penkių dienų, praleistų tarp automobilio sėdynės, darbo kėdės ir sofos.

Tėvams su mažais vaikais kartais lengviau ne „rasti laiko sportui“, o įtraukti judėjimą į rutiną: išeiti kartu paspirtuku ar pėsčiomis, užuot dar kartą sėdus į automobilį. Vyresniam žmogui tinka ramus, jo jėgoms pritaikytas tempas. Jei yra sveikatos sutrikimų ar judant jaučiamas krūtinės skausmas, stiprus dusulys, svaigimas, aktyvumą reikėtų aptarti su gydytoju.

Kraujospūdį mažinkite natūraliai: 5 kasdieniai įpročiai, kurie gali padėti jaustis geriauNuotrauka: Pexels / Vlada Karpovich

3. Miegas ir ramybės pauzės nėra tinginystė

Žmogus pyksta ne vien dėl sudėtingos dienos. Kartais jis pyksta todėl, kad kelias naktis iš eilės miegojo po penkias valandas, ryte skubėjo, per pietus valgė prie kompiuterio, o vakare dar bandė „atsijungti“ telefone. Toks ritmas kūnui signalizuoja, kad budrumo režimo išjungti dar negalima.

Pakankamas ir reguliarus miegas gali padėti geriau valdyti įtampą, apetitą bei energijos svyravimus. Naudinga turėti bent trumpą vakaro ribą: pritemdyti ekranus, nebegerti kavos vėlai, atidėti darbo žinutes ir leisti sau nurimti. Tai skamba labai paprastai, kol namuose nesusėda visi rūpesčiai, bet net 15 ramesnių minučių yra geriau nei nė vienos.

Įtampą mažinti gali ir paprasta kvėpavimo pauzė, lėtas pasivaikščiojimas, pokalbis be telefono rankoje ar ramus užsiėmimas, kuris žmogui iš tiesų patinka. Darbuotojui tai gali būti kelių minučių atsitraukimas nuo ekrano, mamai ar tėčiui – trumpas pasidalijimas buitimi su kitu šeimos nariu. Kūnas labai greitai pajunta, kai iš jo nuolat reikalaujama daugiau, nei jam leidžiama atsigauti.

4. Lėkštėje daugiau paprasto maisto, o matavimuose – daugiau tvarkos

Ketvirtas įprotis – dažniau rinktis paprastą, mažiau perdirbtą maistą: daržoves, vaisius, ankštinius, viso grūdo produktus, žuvį, riešutus ar kitus gydytojo bei žmogaus sveikatos būklei tinkančius produktus. Tai nėra bausmė už padidėjusį kraujospūdį. Tai būdas, kad lėkštėje būtų mažiau to, kas dažnai atneša per daug druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų.

Penktas įprotis – matuoti kraujospūdį ramiai ir reguliariai, o ne tik tada, kai suskausta galvą ar išgąsdina savijauta. Skaičiai, užrašyti tuo pačiu metu ir panašiomis sąlygomis, gydytojui pasako daugiau nei vienas atsitiktinis matavimas po laiptų, kavos ar konflikto prie vairo. Prieš matuojant verta kelias minutes ramiai pasėdėti, o rezultatų nevertinti paniškai pagal vieną rodmenį.

Čia svarbi ir kita pusė. Žmonės ne visuomet valgo pusgaminius ar mažai juda todėl, kad jiems nerūpi sveikata: trūksta laiko, pinigų, jėgų, saugių vietų vaikščioti, o pamaininis darbas sujaukia miegą. Todėl realus pokytis prasideda ne nuo tobulo plano, o nuo vieno sprendimo, kurį galima pakartoti rytoj: mažiau sūraus vakarienėje, dešimt minučių ėjimo, ankstesnis miegas ar užrašytas matavimo rezultatas.

Natūralūs įpročiai gali padėti jaustis geriau, tačiau jie neturėtų tapti priežastimi savavališkai nutraukti gydytojo skirtus vaistus. Jei kraujospūdis nuolat aukštas, rodmenys kelia nerimą ar atsiranda stiprus galvos skausmas, krūtinės skausmas, dusulys, silpnumas, regėjimo ar kalbos sutrikimų, būtina kreiptis medicininės pagalbos. Kraujospūdis retai pasikeičia per vieną vakarą, bet kūnas pastebi kiekvieną dieną, kai jam duodama šiek tiek daugiau ramybės ir mažiau apkrovos.