Alyvuogių ir kokosų aliejus dažnai vadinami sveikais pasirinkimais, tačiau mitybos specialistai į juos žiūri nevienodai. Abu aliejai yra kaloringi, abu gali turėti vietą virtuvėje, tačiau kasdieniam vartojimui dažniau rekomenduojamas alyvuogių aliejus.
Pagrindinė priežastis – riebalų sudėtis. Alyvuogių aliejuje daugiausia yra mononesočiųjų riebalų, kurie siejami su palankesniu poveikiu širdžiai ir cholesterolio rodikliams. Kokosų aliejuje, priešingai, labai daug sočiųjų riebalų, todėl jo nereikėtų vartoti taip laisvai, kaip kartais siūloma socialiniuose tinkluose.
Tai nereiškia, kad kokosų aliejus yra „nuodas“ ar kad jo reikia visiškai atsisakyti. Tačiau jei klausimas skamba paprastai – kuris aliejus sveikesnis kasdienai, atsakymas dažniausiai yra alyvuogių aliejus.
Kodėl alyvuogių aliejus laikomas geresniu pasirinkimu
Alyvuogių aliejus, ypač ypač tyras, vertinamas dėl mononesočiųjų riebalų ir augalinių junginių, vadinamų polifenoliais. Šios medžiagos siejamos su Viduržemio jūros mitybos nauda sveikatai.
Toks aliejus tinka salotoms, daržovėms, kruopoms, žuviai, ankštiniams patiekalams ir daugeliui kasdienių valgių. Jis ne tik suteikia skonio, bet ir gali padėti pakeisti mažiau palankius riebalus, pavyzdžiui, sviestą ar daug sočiųjų riebalų turinčius produktus.
Jei namuose norite turėti vieną universalesnį ir sveikatai palankesnį aliejų, alyvuogių aliejus dažniausiai bus geresnis pasirinkimas.
Kuo ypatingas kokosų aliejus
Kokosų aliejus turi ryškų skonį ir kvapą, todėl puikiai tinka kai kuriems patiekalams: kariams, desertams, kepiniams ar Azijos virtuvės receptams. Dėl to jis virtuvėje gali būti naudingas kaip skonio akcentas.
Tačiau mitybos požiūriu kokosų aliejus nėra toks nekaltas, kaip kartais pristatomas. Jame labai daug sočiųjų riebalų. Būtent dėl šios priežasties mitybos specialistai dažniausiai siūlo jo nepadauginti.
Kokosų aliejus gali padidinti tiek „gerojo“, tiek „blogojo“ cholesterolio rodiklius, todėl žmonėms, kurių cholesterolis padidėjęs ar yra širdies ir kraujagyslių ligų rizika, jį reikėtų vartoti ypač atsargiai.
Kodėl sotieji riebalai kelia klausimų
Sotieji riebalai nėra vien kokosų aliejuje. Jų yra svieste, riebiuose pieno produktuose, riebioje mėsoje, palmių aliejuje ir kai kuriuose konditerijos gaminiuose.
Problema ta, kad didesnis sočiųjų riebalų kiekis mityboje gali didinti mažo tankio lipoproteinų cholesterolį, dažnai vadinamą „bloguoju“ cholesteroliu. O padidėjęs šis rodiklis siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Todėl mitybos rekomendacijose dažnai pabrėžiama ne tiesiog „valgykite mažiau riebalų“, o „rinkitės geresnę riebalų kokybę“. Kitaip tariant, dalį sočiųjų riebalų verta keisti nesočiaisiais.
Ar kokosų aliejus padeda lieknėti
Apie kokosų aliejų dažnai sakoma, kad jis spartina medžiagų apykaitą ar padeda mesti svorį. Tokie teiginiai skamba patraukliai, bet realybėje viskas kur kas paprasčiau: kokosų aliejus yra riebalas, o riebalai turi daug kalorijų.
Vienas šaukštas aliejaus gali turėti apie 120 kilokalorijų. Jei jo papildomai dedama į kavą, košę, kepinius ar troškinius, kalorijų kiekis greitai išauga.
Todėl kokosų aliejus nėra lieknėjimo priemonė. Jei žmogus jo vartoja daug, bet nesumažina kitų kalorijų šaltinių, svoris gali ne mažėti, o didėti.
Ar alyvuogių aliejų galima kaitinti
Dar vienas dažnas mitas – kad alyvuogių aliejaus negalima naudoti gaminant šiltą maistą. Iš tiesų jis tinka daugeliui kasdienių gaminimo būdų: troškinimui, lengvam kepimui, daržovių apkepimui ar patiekalų pašildymui.
Žinoma, kaip ir bet kurio aliejaus, jo nereikėtų perkaitinti iki dūmų. Jei aliejus pradeda rūkti, tai ženklas, kad temperatūra per aukšta.
Ypač tyrą alyvuogių aliejų verta naudoti ten, kur svarbus skonis: salotoms, padažams, ant išvirtų daržovių, kruopų ar žuvies. Rafinuotas alyvuogių aliejus gali būti neutralesnis ir tinkamesnis kai kuriems karštesniems patiekalams.
Kada kokosų aliejus gali būti tinkamas
Kokosų aliejus gali būti naudojamas tada, kai jo skonis tikrai tinka patiekalui. Pavyzdžiui, jis gali suteikti malonų aromatą desertams, granolai, troškiniams su kokosų pienu ar kai kuriems egzotiškesniems patiekalams.
Tačiau jo geriau nelaikyti pagrindiniu kasdieniu aliejumi. Jei kasdien kepate, gardinate salotas ar ruošiate daržoves, geriau rinktis alyvuogių, rapsų ar kitą daugiau nesočiųjų riebalų turintį aliejų.
Kokosų aliejų galima palikti kaip retkarčiais naudojamą skonio priemonę, o ne sveikatos „superproduktą“.
Ką rinktis salotoms, kepimui ir desertams
Salotoms geriausiai tinka ypač tyras alyvuogių aliejus. Jis suteikia skonio, dera su citrina, actu, garstyčiomis, žolelėmis ir daržovėmis.
Kasdieniam kepimui ar troškinimui taip pat galima naudoti alyvuogių aliejų, tik svarbu jo neperkaitinti. Jei norite neutralesnio skonio, galima rinktis rapsų aliejų.
Kokosų aliejus labiau tinka specifiniams receptams, kuriuose norisi kokosų aromato. Jis gali būti naudojamas kepiniuose, bet neturėtų tapti automatiniu sviesto ar kitų riebalų pakaitalu vien dėl sveikatos įvaizdžio.
Kiek aliejaus galima vartoti
Net sveikesnis aliejus nėra produktas, kurio galima pilti neribotai. Alyvuogių aliejus turi naudingų savybių, bet jis vis tiek labai kaloringas.
Praktiškai verta laikytis saiko: aliejų naudoti kaip skonio ir riebalų šaltinį, o ne kaip pagrindinį patiekalo ingredientą. Salotoms dažnai pakanka vieno ar dviejų šaukštų visam dubeniui, o kepant daržoves nereikia, kad jos plauktų aliejuje.
Sveika mityba priklauso ne nuo vieno produkto, o nuo viso raciono: daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų, žuvies, riešutų, sėklų, baltymų šaltinių ir bendro kalorijų kiekio.
Kam reikėtų būti atsargesniems
Žmonėms, kurių cholesterolis padidėjęs, kurie turi širdies ir kraujagyslių ligų riziką, serga cukriniu diabetu ar turi antsvorio, kokosų aliejų reikėtų vartoti ypač saikingai.
Tokiais atvejais geriau rinktis aliejus, kuriuose daugiau nesočiųjų riebalų. Alyvuogių aliejus čia dažniausiai yra saugesnis ir labiau mitybos specialistų palaikomas pasirinkimas.
Jeigu turite sveikatos sutrikimų ar gydytojas rekomendavo riboti riebalus, dėl konkretaus kiekio geriausia pasitarti su gydytoju arba dietologu.
Dažniausia klaida – tikėti „supermaisto“ pažadais
Kokosų aliejus ilgą laiką buvo reklamuojamas kaip beveik stebuklingas produktas: tinkamas lieknėjimui, imuninei sistemai, odai, plaukams ir net energijai. Tačiau virtuvėje svarbiausia ne reklaminis įvaizdis, o sudėtis.
O sudėtis paprasta: kokosų aliejus turi daug sočiųjų riebalų. Todėl jis neturėtų būti vartojamas dideliais kiekiais kasdien, ypač jei žmogaus mityboje jau daug sviesto, sūrio, riebios mėsos ar perdirbtų produktų.
Alyvuogių aliejus taip pat nėra stebuklas, bet jo nauda pagrįsta daug tvirčiau, ypač kai jis vartojamas kaip subalansuotos mitybos dalis.
Ką verta prisiminti
Jei reikia pasirinkti vieną sveikesnį aliejų kasdienai, mitybos specialistai dažniausiai rekomenduoja alyvuogių aliejų. Jame daugiau širdžiai palankesnių mononesočiųjų riebalų, jis tinka daugeliui patiekalų ir yra gerai ištirtas Viduržemio jūros mitybos kontekste.
Kokosų aliejus gali likti virtuvėje, bet geriau kaip retkarčiais naudojamas skonio akcentas, o ne pagrindinis riebalų šaltinis. Jo reikėtų vartoti saikingai dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio.
Trumpa taisyklė paprasta: kasdienai – alyvuogių aliejus, ypatingam skoniui – šiek tiek kokosų aliejaus, o sveikatai – ne vienas „stebuklingas“ produktas, bet visa subalansuota mityba.
