Kepimui netinka principas „kuo brangesnis, tuo sveikesnis“. Vienas aliejus puikus salotoms, bet prastas keptuvei, kitas neutralus ir stabilus, bet neturi ryškaus skonio. Kasdieniam kepimui geriausias pasirinkimas dažniausiai yra alyvuogių, rapsų arba avokadų aliejus – priklausomai nuo to, kokioje kaitroje gaminate. Svarbiausia žiūrėti į dūmų tašką, riebalų sudėtį ir neperkaitinti aliejaus.
Kodėl ne kiekvienas „sveikas“ aliejus tinka keptuvei
Aliejus gali būti sveikas šaltas, bet prastas pasirinkimas kepimui. Pavyzdžiui, kai kurie riešutų ar linų sėmenų aliejai turi vertingų riebalų rūgščių, tačiau kaitinami greitai praranda prasmę ir gali pradėti skilti.
Kepant svarbiausia, kad aliejus būtų stabilus karštyje. Kai jis pradeda rūkti, tai ženklas, kad temperatūra per aukšta. Tuomet keičiasi skonis, atsiranda kartumas, o aliejus pradeda skilti į junginius, kurių maiste geriau vengti. Amerikos širdies asociacija taip pat pabrėžia, kad renkantis aliejų svarbu suprasti dūmų tašką ir naudoti aliejų pagal tinkamą gaminimo būdą.
Tačiau dūmų taškas nėra vienintelis kriterijus. Svarbu ir riebalų sudėtis. Sveikatai palankesni aliejai paprastai turi daugiau nesočiųjų riebalų ir mažiau sočiųjų riebalų. Klivlando klinika kaip universaliausią sveikesnį pasirinkimą dažnai išskiria alyvuogių aliejų, bet primena, kad bet kurį aliejų reikia vartoti saikingai.
Geriausias pasirinkimas kasdienai – alyvuogių aliejus
Jei reikėtų namuose turėti vieną pagrindinį aliejų, daugeliui patiekalų tiktų alyvuogių aliejus. Jame daug mononesočiųjų riebalų, jis gerai tinka troškinimui, lengvam kepimui, daržovėms, kiaušiniams, žuviai, vištienai ar padažams.
Yra skirtumas tarp ypač tyro alyvuogių aliejaus ir rafinuoto. Ypač tyras alyvuogių aliejus turi daugiau skonio ir bioaktyvių junginių, todėl puikiai tinka salotoms, apšlakstyti paruoštą maistą ar gaminti vidutinėje temperatūroje. Rafinuotas alyvuogių aliejus neutralesnis ir paprastai geriau tinka aukštesnei kaitrai.
Svarbu nepulti į mitą, kad alyvuogių aliejumi negalima kepti. Galima, jei nekaitinate jo iki rūkimo ir nekepate ekstremaliai aukštoje temperatūroje. Naujesnėse sveikatos apžvalgose taip pat akcentuojama, kad alyvuogių aliejaus stabilumą lemia ne vien dūmų taškas, bet ir oksidacinis stabilumas bei antioksidantai.
Vis dėlto jei planuojate labai karštą keptuvę, ilgą kepimą ar gruzdinimą, geriau rinktis neutralesnį, aukštesnei temperatūrai tinkamesnį aliejų.
Aukštai kaitrai – avokadų arba rafinuotas rapsų aliejus
Jei dažnai kepate didesnėje kaitroje, verta turėti avokadų aliejaus. Jis turi aukštą dūmų tašką, neutralų skonį ir daug mononesočiųjų riebalų. Dėl to jis tinka kepti kepsnius, daržoves, bulves, vištieną ar kitus patiekalus, kuriems reikia stipresnės kaitros.
Minusas paprastas – kaina. Avokadų aliejus dažnai brangesnis, todėl ne visi norės jį naudoti kasdien.
Pigesnė ir praktiška alternatyva yra rapsų aliejus. Jis neutralaus skonio, turi palankią riebalų sudėtį ir tinka daugeliui kasdienio kepimo situacijų. Harvard Health pažymi, kad teiginiai, jog sėklų aliejai savaime sukelia daug sveikatos problemų, nėra gerai pagrįsti; tokie aliejai turi nesočiųjų riebalų, kurie gali būti palankesni širdžiai, kai pakeičia sočiuosius riebalus.
Tai nereiškia, kad rapsų ar kito aliejaus galima pilti be saiko. Visi aliejai kaloringi. Sveikesnis aliejus vis tiek lieka riebalas, todėl kiekis turi reikšmę.
Kokių aliejų geriau nekaitinti
Yra aliejų, kuriuos geriau palikti salotoms, užpilams ar jau paruoštam maistui. Linų sėmenų, graikinių riešutų, kai kurie nerafinuoti riešutų ar sėklų aliejai gali būti vertingi šaltai, bet keptuvei jie netinka.
Taip pat atsargiai reikėtų vertinti nerafinuotus aliejus, jei planuojate aukštą kaitrą. Nerafinuotas saulėgrąžų aliejus gali turėti ryškesnį skonį, bet kepant aukštoje temperatūroje ne visada bus geriausias pasirinkimas. Rafinuotas saulėgrąžų aliejus atlaiko kaitrą geriau, tačiau dėl didesnio polinesočiųjų riebalų kiekio ilgai kaitinamas ar pakartotinai naudojamas nėra idealus.
Kokosų aliejus dažnai reklamuojamas kaip sveikas, bet jame daug sočiųjų riebalų. Todėl širdies sveikatos požiūriu jo nereikėtų laikyti geriausiu kasdieniu kepimo aliejumi. Jis gali būti naudojamas dėl skonio tam tikruose receptuose, bet ne kaip pagrindinis aliejus kasdien.
Sviestas taip pat netinka labai aukštai kaitrai, nes greitai svyla. Jei norite sviesto skonio, galima kepti žemesnėje temperatūroje arba naudoti nedidelį kiekį pabaigoje.
Paprasta taisyklė pagal gaminimo būdą
Jei kepate kiaušinius, daržoves, žuvį ar vištieną vidutinėje temperatūroje, rinkitės alyvuogių aliejų. Jei norite neutralaus skonio ir ekonomiško varianto, tiks rapsų aliejus. Jei kepate aukštoje temperatūroje, geras pasirinkimas bus avokadų aliejus arba rafinuotas alyvuogių ar rapsų aliejus.
Salotoms ir paruoštiems patiekalams geriausiai tinka ypač tyras alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus ar riešutų aliejai, bet pastarųjų nekaitinkite.
Gruzdinimui svarbu rinktis stabilų, aukštai kaitrai tinkamą aliejų ir jo nenaudoti daug kartų. Pakartotinai kaitinamas aliejus prastėja, net jei iš pradžių buvo geros kokybės.
Ką daro dauguma žmonių ne taip
Dažniausia klaida – kepti tol, kol aliejus pradeda rūkti, ir vis tiek tęsti. Jei keptuvėje kyla dūmai, tai ne ženklas, kad „jau gerai įkaito“. Tai ženklas, kad aliejus perkaista.
Antra klaida – laikyti aliejų šalia viryklės, šviesoje ir šilumoje. Aliejai oksiduojasi, jų skonis ir kokybė prastėja. Geriausia juos laikyti tamsioje, vėsioje vietoje ir nepirkti milžiniškų butelių, jei naudojate lėtai. Klivlando klinika taip pat rekomenduoja aliejus laikyti vėsiai, tamsiai ir sausai, o apkartusį ar „keistai“ kvepiantį aliejų pakeisti.
Trečia klaida – manyti, kad „sveikas aliejus“ leidžia kepti bet ką ir bet kaip. Jei maistas nuolat gruzdinamas, stipriai skrudinamas ir aliejaus pilama daug, vien aliejaus rūšis mitybos neišgelbės.
Geriausias aliejus kepimui yra tas, kuris atlaiko jūsų pasirinktą kaitrą ir turi palankią riebalų sudėtį. Kasdienai rinkitės alyvuogių arba rapsų aliejų, aukštesnei temperatūrai – avokadų ar rafinuotą aliejų, o jautrius, aromatingus aliejus palikite salotoms. Ir svarbiausia: nekaitinkite aliejaus iki dūmų, nes tada net geras pasirinkimas greitai tampa prastu.
