Alyvuogės nėra tik užkandis prie sūrio ar salotų priedas. Jose yra oleino rūgšties, polifenolių, vitamino E ir kitų medžiagų, dėl kurių šis produktas siejamas su širdies ir uždegimų mažinimo nauda. Tačiau yra viena sąlyga: nauda lengvai nublanksta, jei nepastebimas druskos kiekis.
Kodėl alyvuogės laikomos naudingu produktu
Alyvuogių aliejus dažnai minimas kaip vienas svarbiausių Viduržemio jūros mitybos produktų, tačiau panašių savybių turi ir pačios alyvuogės. Jose daugiausia vertinami riebalai – ypač oleino rūgštis.
Pasak kardiologo dr. Bretto Silavos, apie 75 proc. alyvuogėse esančių riebalų sudaro oleino rūgštis. Tai mononesočioji riebalų rūgštis, laikoma palankesne širdžiai nei sotieji riebalai. Likusi dalis – polinesočiųjų riebalų ir nedidelis kiekis sočiųjų riebalų.
Būtent dėl šios sudėties alyvuogės gali būti vertingos ne kaip „stebuklingas“ produktas, o kaip nedidelė, bet prasminga kasdienės mitybos dalis.
Trys poveikiai, dėl kurių alyvuogės išsiskiria
Pirmasis – priešuždegiminis poveikis. Mitybos specialistė Vanessa King aiškina, kad oleino rūgštis gali padėti slopinti uždegiminius procesus, ypač imuninėje sistemoje ir riebaliniame audinyje. Tai svarbu todėl, kad lėtinis uždegimas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, diabeto ar artrito rizika.
Antrasis privalumas – antioksidantai. Alyvuogėse yra polifenolių, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu. Jose taip pat yra vitamino E – dar vieno antioksidanto, svarbaus ląstelių apsaugai. Paprastai tariant, šios medžiagos padeda organizmui mažinti žalą, kuri atsiranda dėl oksidacinių procesų.
Trečiasis poveikis susijęs su širdimi. Alyvuogėse esantys riebalai, ypač oleino rūgštis, siejami su palankesniu cholesterolio balansu – mažesniu „blogojo“ MTL ir didesniu „gerojo“ DTL kiekiu. Alyvuogėse taip pat yra skaidulų, geležies ir vario. Skaidulos padeda reguliuoti cholesterolį, o geležis ir varis svarbūs kraujo bei širdies ir imuninės sistemos veiklai.
Didžiausias minusas – ne riebalai, o druska
Alyvuogės ant stalo patenka ne žalios. Jos natūraliai yra karčios, todėl prieš valgant apdorojamos – džiovinamos, rauginamos arba marinuojamos. Šio proceso metu pašalinamas kartus junginys oleuropeinas, tačiau kartu dažnai gerokai padidėja natrio kiekis.
Čia ir slypi pagrindinė problema. Vienoje įprastoje porcijoje – maždaug 5–6 alyvuogėse – gali būti nuo 150 iki 700 mg natrio, priklausomai nuo rūšies ir paruošimo būdo. Tai didelis skirtumas, ypač žmonėms, kurie turi padidėjusį kraujospūdį ar stengiasi riboti druską.
Dėl to alyvuogės nėra produktas, kurį reikėtų valgyti saujomis. Protinga porcija – apie 5–6 vienetus. Norint sumažinti druskos kiekį, alyvuoges prieš valgant galima perplauti šaltu vandeniu. Tai paprastas žingsnis, bet jis gali sumažinti natrio kiekį maždaug penktadaliu ar net trečdaliu.
Spalva didelės reikšmės neturi: žalios ir juodos alyvuogės dažniausiai skiriasi sunokimo laipsniu bei skoniu, bet jų maistinė vertė yra panaši. Todėl svarbiau ne spalva, o tai, kiek druskos yra konkrečiame produkte ir kokio dydžio porciją suvalgote.
