Daugelis vitaminus geria „dėl visa ko“: kada toks įprotis tampa nereikalingas

Virtuvės spintelėje stovi vitaminas D, magnis, vitaminas C, žuvų taukai ir multivitaminų dėžutė. Vienas papildas perkamas žiemai, kitas – nuovargiui, trečias – imunitetui, o ketvirtas tiesiog todėl, kad buvo akcija. Po kurio laiko žmogus kas rytą išgeria saują kapsulių, tačiau nebegali tiksliai pasakyti, kam kiekviena jų reikalinga.

Toks vartojimas dažnai vadinamas apsidraudimu: gal organizmui kažko trūksta, todėl geriau papildomai gauti vitaminų, negu negauti. Vis dėlto mityboje daugiau ne visada reiškia geriau. Vitaminai ir mineralai yra būtini, bet tai nereiškia, kad sveikam žmogui jų reikia kuo didesniais kiekiais.

Dauguma žmonių didžiąją dalį reikalingų maistinių medžiagų gali gauti valgydami įvairų ir subalansuotą maistą. Lietuvos sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijose taip pat pabrėžiama mitybos įvairovė, reguliarus daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, ankštinių ir kitų maistingų produktų vartojimas. Maisto papildai negali atkurti visų maisto teikiamų savybių, nes maiste yra ne tik vitaminų ir mineralų, bet ir skaidulų bei daugybė kitų biologiškai aktyvių medžiagų.

Todėl svarbiausias klausimas nėra, ar vitaminai apskritai naudingi. Jie būtini žmogaus organizmui. Svarbiau paklausti:

Ar konkretus papildas sprendžia konkrečią mano problemą, ar aš jį geriu vien todėl, kad taip jaučiuosi saugiau?

Papildas be aiškaus tikslo tampa sveikatos ritualu

Maisto papildų vartojimas turi aiškią prasmę, kai žinoma, kokios medžiagos trūksta, kodėl jos gali trūkti, kokia dozė reikalinga ir kiek laiko ją vartoti. Pavyzdžiui, gydytojas gali rekomenduoti papildą nustačius geležies, vitamino B12 ar vitamino D trūkumą, esant tam tikrai ligai, ribotai mitybai, nėštumui arba padidėjusiam organizmo poreikiui.

Visai kita situacija, kai žmogus nusiperka bendrą multivitaminų kompleksą dėl nuovargio, prastesnės nuotaikos ar dažnesnių peršalimų, nors nežino šių simptomų priežasties. Nuovargį gali sukelti miego stoka, stresas, infekcija, mažakraujystė, skydliaukės veiklos sutrikimai, mitybos nepakankamumas ar daugybė kitų priežasčių. Atsitiktinai pasirinktas papildas gali nepadėti, o kartais ir atidėti tikrosios problemos nustatymą.

JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuras pabrėžia, kad žmonės neturėtų patys diagnozuoti sveikatos sutrikimų ir kad apie papildų vartojimą svarbu informuoti sveikatos priežiūros specialistą, ypač vartojant vaistus ar turint lėtinių ligų. Papildai gali turėti nepageidaujamą poveikį, sąveikauti su vaistais ar būti netinkami prieš operaciją.

Naudinga vadovautis paprasta taisykle: jeigu negalite vienu sakiniu paaiškinti, kodėl vartojate konkretų papildą, galbūt verta sustoti ir tai išsiaiškinti.

Kada „dėl visa ko“ tampa nereikalinga?

Įprotis greičiausiai tapo nereikalingas, jeigu papildas geriamas mėnesiais ar metais, tačiau nėra aišku, kokio rezultato tikimasi. Tas pats pasakytina, kai vienu metu vartojami keli kompleksai, kurių sudėtys persidengia, arba kai dozė pasirinkta pagal reklaminį pažadą, socialinių tinklų vaizdo įrašą ar draugo rekomendaciją.

Multivitaminai gali padėti žmonėms, kurių mityboje trūksta tam tikrų medžiagų, tačiau nėra vienos standartinės multivitaminų sudėties. Skirtingi gamintojai pasirenka skirtingas medžiagas ir jų kiekius, todėl žodis „multivitaminai“ pats savaime dar nepasako, ar produktas žmogui tinkamas. Be to, jie nepakeičia visavertės mitybos.

Verta suabejoti ir tais atvejais, kai papildas vartojamas kaip leidimas nepaisyti kitų įpročių. Vitamino tabletė nekompensuos nuolatinio miego trūkumo, labai vienodos mitybos, rūkymo, menko fizinio aktyvumo ar perteklinio alkoholio vartojimo. Kapsulė yra patogus, aiškiai išmatuojamas veiksmas, todėl psichologiškai gali atrodyti lengviau „pasirūpinti sveikata“ ją išgėrus. Tačiau svarbiausi sveikatos pokyčiai dažniausiai yra kur kas mažiau įspūdingi: normalus maistas, poilsis, judėjimas ir laiku atliekami tyrimai.

Papildas taip pat gali būti nereikalingas, jeigu jis pasirinktas pagal nepatikimą laboratorinį tyrimą ar bendrą simptomą. Pavyzdžiui, plaukų slinkimas ar nuovargis nėra automatinis įrodymas, kad trūksta biotino, geležies ar vitamino D. Vienodi simptomai gali turėti labai skirtingas priežastis.

Vitamino B6 perdozavimas

Kam papildai iš tiesų gali būti svarbūs?

Būtų klaida išvados „ne visiems reikia papildų“ paversti teiginiu „papildų nereikia niekam“. Yra aiškios gyvenimo situacijos ir žmonių grupės, kurioms tam tikros medžiagos gali būti reikalingos.

Planuojančioms nėštumą ir galinčioms pastoti moterims rekomenduojama gauti folio rūgšties, nes pakankamas jos kiekis prieš nėštumą ir ankstyvuoju laikotarpiu mažina vaisiaus nervinio vamzdelio defektų riziką. NIH rekomendacijose nurodoma 400 mikrogramų folio rūgšties per dieną iš papildų, papildytų maisto produktų arba abiejų šaltinių, kartu vartojant natūralių folatų turintį maistą. Individualios rekomendacijos nėštumo metu turi būti derinamos su gydytoju ar akušeriu.

Vitaminas B12 ypač svarbus veganams, nes natūraliai jo daugiausia randama gyvūninės kilmės produktuose. Jo pasisavinimas taip pat gali pablogėti vyresniame amžiuje ar dėl tam tikrų virškinimo sistemos ligų ir vaistų. Tokiais atvejais gali būti reikalingi papildyti produktai ar papildai.

Vitamino D trūkumo rizika didesnė žmonėms, kurie mažai būna saulėje, vyresnio amžiaus asmenims, turintiems riebalų pasisavinimą veikiančių ligų ar po tam tikrų chirurginių operacijų. Tačiau didelės dozės neturėtų būti pasirenkamos vien todėl, kad gyvename šiauriau. Tinkama dozė priklauso nuo amžiaus, sveikatos, rizikos veiksnių, mitybos ir, kai reikia, kraujo tyrimo rezultatų.

Geležies papildai gali būti būtini patvirtinus geležies trūkumą ar geležies stokos mažakraujystę, tačiau nuovargis dar nereiškia, kad reikia pradėti ją vartoti savarankiškai. Mažakraujystę gali sukelti ne tik geležies, bet ir vitamino B12, folatų trūkumas, lėtinės ligos, uždegimas ar kraujavimas. Todėl svarbu nustatyti priežastį, o ne vien bandyti pakelti energiją geležies tabletėmis.

Papildų gali reikėti ir žmonėms, kurių mityba labai ribota dėl alergijų, valgymo sutrikimų, ligų, rijimo sunkumų ar kitų priežasčių. Tačiau tokiais atvejais naudingiausia ne atsitiktinė multivitaminų dėžutė, o gydytojo ar dietisto sudarytas planas.

Kodėl per didelis vitaminų kiekis nėra nekaltas?

Dažnai manoma, kad organizmas pasiims tiek, kiek jam reikia, o visa kita tiesiog pašalins. Kai kurių vandenyje tirpių vitaminų perteklius iš tiesų gali būti pašalinamas su šlapimu, tačiau ši taisyklė nėra universali. Net ir vandenyje tirpios medžiagos didelėmis dozėmis gali sukelti nepageidaujamą poveikį.

Riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K organizme gali kauptis. Per didelis vitamino D kiekis iš papildų gali lemti pernelyg didelę kalcio koncentraciją kraujyje ir sukelti sveikatos problemų. Saulės šviesa tokio apsinuodijimo nesukelia, nes oda pati riboja pagaminamo vitamino D kiekį, tačiau labai didelės papildų dozės gali būti pavojingos.

Per didelis geležies kiekis taip pat nėra naudingas. Geležis būtina kraujo gamybai ir deguonies pernešimui, bet perteklinis jos vartojimas gali sukelti virškinimo sutrikimų ir kitą žalą, o didelės dozės ypač pavojingos vaikams. Papildus būtina laikyti jiems nepasiekiamoje vietoje.

Europos maisto saugos tarnyba daugeliui vitaminų ir mineralų nustato didžiausius toleruojamus paros kiekius. Tai nėra rekomenduojamas tikslas, kurį reikėtų pasiekti. Tai viršutinė ilgalaikio vartojimo riba, iki kurios daugumai žmonių neturėtų kilti reikšminga nepageidaujamo poveikio rizika. Viršijus ją rizika didėja.

Problema atsiranda, kai žmogus neįvertina visų šaltinių. Ta pati medžiaga gali būti multivitaminuose, atskirame papilde, sporto produkte, vitaminizuotame gėrime ir papildytame maiste. Perskaičius tik vienos dėžutės etiketę galima nepastebėti, kad bendra dozė gerokai didesnė.

„Imunitetui“ nėra vienos stebuklingos tabletės

Didelė dalis vitaminų parduodama žadant sustiprinti imunitetą. Imuninei sistemai iš tiesų reikalingi vitaminai A, B grupės vitaminai, C, D, E, taip pat cinkas, selenas, geležis ir kitos medžiagos. Tačiau iš to neišplaukia, kad kuo daugiau jų išgersime, tuo stipresnis taps imunitetas.

Svarbiausia išvengti trūkumo. Jeigu žmogus reikiamą kiekį jau gauna, papildoma didelė dozė nebūtinai suteiks papildomą apsaugą. NIH pabrėžia, kad pakankamas vitaminų ir mineralų gavimas su maistu yra svarbus normaliai imuninei funkcijai, tačiau papildų poveikis konkrečioms infekcijoms priklauso nuo medžiagos, dozės, žmogaus būklės ir turimo trūkumo.

Tai paaiškina, kodėl vienam žmogui papildas gali būti būtinas, o kitam tas pats produktas bus tik brangus įprotis. Papildų nauda didžiausia tada, kai jie užpildo realų trūkumą, o ne tada, kai pridedami prie jau pakankamo kiekio.

Penki klausimai prieš perkant dar vieną dėžutę

Prieš įsigyjant papildą verta sau atsakyti į kelis klausimus. Kokią konkrečią problemą bandau išspręsti? Iš kur žinau, kad man trūksta būtent šios medžiagos? Ar jos jau nėra kituose mano vartojamuose papilduose? Kokia dozė ir vartojimo trukmė man tinkama? Ar papildas gali sąveikauti su vartojamais vaistais arba turimomis ligomis?

Jeigu į šiuos klausimus atsakymo nėra, geresnis pirmasis žingsnis gali būti ne pirkinys, o pokalbis su šeimos gydytoju, vaistininku ar dietistu. Kartais užtenka įvertinti mitybą. Kartais reikia kraujo tyrimų. O kartais paaiškėja, kad problema visai nesusijusi su vitaminais.

Taip pat verta perskaityti etiketę ir palyginti dozę su rekomenduojamu paros kiekiu. Skaičius „1000 %“ nereiškia, kad produktas dešimt kartų veiksmingesnis. Jis tik parodo, kad vienoje dozėje yra daug kartų daugiau medžiagos už orientacinę paros normą.

Vitaminai

Kada galima nustoti vartoti?

Jeigu papildą paskyrė gydytojas, jo nereikėtų nutraukti vien perskaičius bendro pobūdžio straipsnį. Vartojimo trukmė gali priklausyti nuo diagnozės, tyrimų ir gydymo plano.

Tačiau savarankiškai pradėtą „profilaktinį“ papildą verta peržiūrėti, jeigu nebeprisimenate, kodėl jį pradėjote, vartojate kelis panašius produktus arba metų metus geriate tą pačią dozę neįvertinę, ar jos vis dar reikia.

Geras papildų vartojimo planas turėtų turėti pradžią, tikslą ir peržiūros momentą. Pavyzdžiui: nustatytas trūkumas, paskirta dozė, vartojimas nustatytą laiką ir pakartotinis būklės įvertinimas. Neapibrėžtas planas „gersiu visą laiką dėl visa ko“ mediciniškai dažnai yra silpniausias.

Vitaminų atsisakymas nėra tikslas

Šio straipsnio išvada nėra raginimas išmesti visus papildus. Tikslas – pakeisti požiūrį į juos.

Papildas nėra nei stebuklingas sveikatos draudimas, nei savaime blogas produktas. Jis yra įrankis. Geras įrankis naudojamas tada, kai aišku, kokiam darbui jo reikia.

Vieni žmonės turi patvirtintų trūkumų, padidėjusių poreikių ar mitybos apribojimų ir be papildų reikiamo kiekio negaus. Kiti valgo įvairiai, neturi nustatytų rizikos veiksnių, tačiau kas rytą geria kelis produktus vien iš įpročio.

Būtent pastaruoju atveju verta prisiminti:

Papildas, vartojamas be aiškios priežasties, gali suteikti ramybės jausmą, tačiau ramybės jausmas dar nėra įrodymas, kad organizmui jo reikia.

Sveikatos priežiūra prasideda ne nuo kuo ilgesnio papildų sąrašo. Ji prasideda nuo supratimo, ko konkrečiai reikia būtent tam žmogui.