Mokslininkai atskleidė, kiek iš tiesų reikia mankštintis širdžiai apsaugoti

„Neturiu valandos sportui“, – dažnas pasako vakare, kai po darbo dar laukia vakarienė, vaikai, neatsakyti laiškai ir sofa, kuri atrodo daug patrauklesnė už sportinius batelius. Tačiau širdžiai nebūtinai reikia herojiško ryto bėgimo ar prakaito balų sporto salėje. Daug svarbiau tai, kas kartojasi savaitė po savaitės.

Vieną dieną žmogus nueina iki parduotuvės, kitą – pasirenka liftą vietoj laiptų, trečią – visą popietę praleidžia prie ekrano ir vakare jaučiasi pernelyg pavargęs net trumpam ratui aplink namą. Iš tokių smulkių pasirinkimų susideda ne tik fizinė forma, bet ir tai, kiek darbo tenka širdžiai.

Moksliniais tyrimais ir sveikatos gairėmis remiamasi gana aiškia riba: daugumai suaugusiųjų širdies ir kraujagyslių sveikatai naudinga per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo arba 75 minutes intensyvesnio. Tai nėra pažadas, kad judėjimas panaikins visas ligų rizikas, bet tai viena patikimiausių kasdienių priemonių, padedančių jas mažinti.

Širdžiai svarbi ne viena tobula treniruotė, o savaitės suma

150 minučių skamba rimtai tol, kol žmogus pradeda jas skaičiuoti ne kaip vieną ilgą užduotį, o kaip penkis pusvalandžius per savaitę. Greitesnis ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, aktyvus darbas sode ar energingas šokis virtuvėje – visa tai gali patekti į tą pačią savaitės judėjimo „taupyklę“.

Vidutinio intensyvumo veikla paprastai reiškia tokį tempą, kai kvėpuojate sparčiau, kūnas sušyla, tačiau dar galite pasakyti trumpą sakinį. Jei žmogus renkasi intensyvesnį sportą – pavyzdžiui, bėgimą, spartų mynimo treniruoklį ar aktyvų grupinį užsiėmimą – pakanka maždaug 75 minučių per savaitę. Šias veiklas galima ir derinti, todėl nėra būtina laikytis vieno režimo.

Dažnai didžiausia kliūtis būna ne ištvermė, o mintis, kad verta pradėti tik tada, kai pavyks padaryti „normaliai“. Būtent dėl to daug planų žlunga dar neprasidėję: pirmadienį pažadama sportuoti kasdien po valandą, o trečiadienį po sunkios darbo dienos viskas baigiasi nusivylimu. Širdžiai kur kas naudingesnis realus, pakartojamas pusvalandis nei ambicinga programa, kuri išsilaiko vieną savaitę.

Kodėl vien pasivaikščiojimo kartą per savaitę neužtenka

Žmogus gali nuoširdžiai manyti, kad yra aktyvus: šeštadienį tvarko kiemą, sekmadienį ilgiau pasivaikšto, kartais nueina į baseiną. Vis dėlto, jei likusios penkios dienos praeina beveik neatsistojus nuo kėdės, kūnas gauna labai nevienodą signalą. Širdies sveikatai svarbus reguliarumas, nes jis padeda palaikyti geresnę kraujotaką, kraujospūdžio kontrolę, gliukozės apykaitą ir kūno svorį.

Ypač pažįstama situacija biuruose: rytas automobilyje, aštuonios valandos prie kompiuterio, vakaras vėl automobilyje ir namuose. Net sportuojantis žmogus gali daug sėdėti, todėl verta ieškoti mažų pertraukų dienos metu – atsistoti per skambutį, paeiti iki kolegos, išlipti viena stotele anksčiau ar po pietų dešimt minučių prasivaikščioti. Tokie tarpai nepakeičia visos mankštos, bet neleidžia kūnui sustingti nuo ryto iki vakaro.

Tėvams su mažais vaikais, pamainomis dirbantiems žmonėms ar slaugantiems artimąjį planas „kiekvieną vakarą sporto klubas“ dažnai tiesiog netinka. Jiems gali veikti kita logika: dvi dešimties minučių išvykos pėsčiomis, aktyvesnis laikas lauke su vaikais, trumpa mankšta namuose, laiptai vietoj lifto. Judėjimo minutės nėra menkesnės vien todėl, kad jos nesudėtos į vieną gražiai atrodantį treniruotės įrašą telefone.

Mokslininkai atskleidė, kiek iš tiesų reikia mankštintis širdžiai apsaugotiNuotrauka: Pexels / Ahmed Mulla

Pradėti verta nuo tempo, kuris neįbaugina

Jei iki šiol judėjimo buvo mažai, šokti tiesiai į 150 minučių tikslą nebūtina. Pradžia gali būti 10–15 minučių spartesnio ėjimo kelias dienas per savaitę, o vėliau trukmę galima pamažu didinti. Kūnas prisitaiko, o žmogui svarbu pajusti, kad po aktyvumo jis nebūtinai būna „sulaužytas“ – dažnai, priešingai, pagerėja miegas, nuotaika ir atsiranda daugiau energijos kasdieniams darbams.

Prie aerobinės veiklos naudinga bent du kartus per savaitę pridėti raumenis stiprinančių pratimų. Tai gali būti pratimai su savo kūno svoriu, pasipriešinimo guma, lengvais svarmenimis ar treniruokliais. Stipresni raumenys palengvina ir paprastus dalykus: nešti pirkinius, užlipti į ketvirtą aukštą, ilgiau paeiti neatsirandant sunkiam nuovargiui.

Senjorams ypač svarbu rinktis saugią veiklą ir nepamiršti pusiausvyros bei jėgos pratimų, o žmonėms, turintiems širdies ligų, nekontroliuojamą kraujospūdį, krūtinės skausmų ar kitų neraminančių simptomų, fizinio krūvio planą geriau aptarti su gydytoju. Skausmas krūtinėje, neįprastas dusulys, svaigimas ar stiprus širdies plakimas nėra ženklai, kuriuos reikėtų „išvaikščioti“. Mankšta turi stiprinti, o ne versti ignoruoti kūno siunčiamus perspėjimus.

Ne kiekvienas turi vienodas sąlygas judėti

Lengva pasakyti „tiesiog daugiau vaikščiok“, bet žmogui, kuris gyvena prie judraus kelio be šaligatvio, grįžta namo sutemus ar prižiūri du mažus vaikus, šis patarimas gali skambėti tuščiai. Ne visi turi sporto klubą šalia, pinigų abonementui ar saugų parką už kampo. Todėl judėjimo sprendimas turi būti pritaikytas gyvenimui, o ne idealios dienotvarkės paveikslėliui.

Darbdaviai taip pat gali palengvinti arba apsunkinti šį pasirinkimą. Pertraukos, galimybė pajudėti darbo metu, saugi vieta dviračiui ar neformalus požiūris į trumpą pasivaikščiojimą per pietus kartais duoda daugiau nei garsūs pažadai apie darbuotojų gerovę. Žmogus retai atsisako judėti todėl, kad jam nerūpi sveikata – dažniau jis jaučiasi įspraustas į dieną, kurioje nėra nė pusvalandžio sau.

Svarbiausia ne paversti fizinį aktyvumą dar viena priežastimi save graužti. Jei šią savaitę pavyko tik du kartus išeiti sparčiau pasivaikščioti, tai nėra nesėkmė – tai pradžia, kurią galima kartoti. Širdis neskaičiuoja, ar treniruotė buvo įspūdinga; ji reaguoja į tai, kad kūnas vėl ir vėl gauna progą judėti.

Galiausiai 150 minučių nėra bausmė ir ne sportiškumo egzaminas. Tai penki pusvalandžiai, kuriuos galima susigrąžinti iš sėdėjimo, skubėjimo ir nuolatinio „nuo pirmadienio“. Širdžiai dažnai nereikia tobulo plano – jai reikia, kad žmogus šiandien atsistotų ir pradėtų nuo kelių žingsnių.