Juodasis šokoladas dažniausiai prisimenamas tada, kai norisi „kažko skanaus, bet ne visai nuodėmingo“. Vieni jį giria dėl magnio, kiti – dėl nuotaikos, treti renkasi vietoj pyragų ar saldainių, nes jis atrodo rimtesnis, kartesnis ir mažiau vaikiškas. Tačiau yra dar viena priežastis, dėl kurios mitybos specialistai vis dažniau mini kokybišką juodąjį šokoladą: jame gali būti nemažai geležies.
Kai kuriuose šaltiniuose nurodoma, kad 100 gramų juodojo šokolado gali turėti apie 8–12 mg geležies, o liesoje jautienoje dažnai būna apie 2,5–3 mg geležies 100 gramų. Tačiau čia slypi svarbi detalė: šokolade esanti geležis yra nehemo geležis, kurią organizmas pasisavina prasčiau nei hemo geležį iš mėsos. Todėl juodasis šokoladas gali papildyti mitybą, bet neturėtų būti laikomas vaistu nuo geležies trūkumo.
Ne visas šokoladas vienodas
Kalbant apie naudą, svarbiausia ne pats žodis „šokoladas“, o kakavos kiekis. Pieniškas ar baltasis šokoladas dažniausiai turi daugiau cukraus ir riebalų, o kakavos sausųjų medžiagų – mažiau. Baltasis šokoladas apskritai nelaikomas kakavos flavanolių šaltiniu taip, kaip juodasis, nes jame nėra kakavos sausųjų medžiagų.
Todėl mitybos specialistai dažniausiai rekomenduoja rinktis juodąjį šokoladą, kuriame kakavos yra bent 70 %. Kuo daugiau kakavos, tuo paprastai daugiau polifenolių ir flavanolių, bet kartu skonis tampa kartesnis. Geras kompromisas daugeliui žmonių – 70–85 % kakavos šokoladas. Renkantis verta žiūrėti ir į sudėtį: kuo mažiau pridėtinio cukraus ir nereikalingų priedų, tuo geriau.
Juodasis šokoladas dėl kakavos flavanolių ir polifenolių dažnai siejamas su antioksidaciniu poveikiu. Tyrimai apie kakavos junginius rodo galimą ryšį su širdies ir kraujagyslių sveikata, tačiau specialistai pabrėžia, kad šokolado nereikėtų laikyti gydymo priemone ar garantuota apsauga nuo ligų. Jis gali būti sveikesnė alternatyva kai kuriems saldumynams, bet tik saikingai ir bendroje subalansuotoje mityboje.
Geležies daug, bet pasisavinimas kitoks
Geležis organizmui būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernešimui. Kai jos trūksta, žmogus gali jausti nuovargį, silpnumą, dusulį, sumažėjusį darbingumą. Tačiau geležies šaltiniai nėra vienodi.
Mėsoje esanti hemo geležis pasisavinama geriau. Augaliniuose produktuose, kakavoje ir juodajame šokolade yra nehemo geležies, kurios pasisavinimas priklauso nuo kitų mitybos veiksnių. NIH nurodo, kad hemo geležies absorbcija paprastai yra efektyvesnė, o nehemo geležies pasisavinimą gali pagerinti vitaminas C ir pabloginti kai kurios medžiagos, pavyzdžiui, fitatai ar tam tikri mineralai.
Todėl teiginys „juodajame šokolade geležies daugiau nei mėsoje“ yra tik dalis tiesos. Skaičiais geležies gali būti daugiau, bet organizmas ją įsisavina ne taip efektyviai. Tai reiškia, kad žmogus, turintis geležies trūkumą, neturėtų bandyti jo spręsti šokoladu.
Jei kraujo tyrimai rodo mažą feritino ar hemoglobino kiekį, reikėtų tartis su gydytoju. Tokiu atveju gali reikėti papildų, mitybos korekcijos ar išsamesnio tyrimo, kodėl geležies trūksta.
Kuo juodasis šokoladas dar naudingas?
Kokybiškas juodasis šokoladas gali būti įdomus ne tik dėl geležies. Kakavoje yra magnio, vario, mangano, kalio, cinko ir kitų mineralų. Taip pat joje yra kofeino ir teobromino – medžiagų, kurios gali šiek tiek stimuliuoti, padėti jaustis žvaliau ir geriau susikaupti.
Būtent todėl kai kurie žmonės mėgsta vieną ar du gabalėlius juodojo šokolado prie kavos arba po pietų, kai norisi saldumo, bet nesinori sunkaus deserto.
Tačiau čia svarbus žodis „gabaliukai“. Juodasis šokoladas vis tiek yra kaloringas produktas, turintis riebalų ir dažnai cukraus. Net jei jis maistingesnis nei pieniškas šokoladas, tai nereiškia, kad jo galima valgyti neribotai.
Kiek juodojo šokolado galima suvalgyti per dieną?
Dažnai minima saugi ir protinga porcija – apie 20–30 gramų per dieną. Tai keli gabalėliai, o ne visa plytelė. 30 gramų juodojo šokolado gali turėti apie 170–180 kcal, todėl šią porciją verta įskaičiuoti į bendrą dienos racioną.
Geras įprotis – suvalgyti kelis gabalėlius vietoj saldesnio deserto. Pavyzdžiui, prie kavos, nesaldintos arbatos ar šilto gėrimo. Taip gaunamas intensyvus skonis, bet neperkraunama mityba cukrumi.
Jei norisi dar praktiškiau, galima naudoti kakavą be cukraus: dėti į košę, jogurtą ar gėrimą. Tačiau ir čia svarbu žiūrėti, kiek cukraus pridedama papildomai.
Kam reikėtų būti atsargesniems?
Juodasis šokoladas netinka visiems vienodai. Atsargiau jį turėtų vartoti žmonės, kuriems dažnai pasireiškia refliuksas, nes šokoladas kai kuriems gali sustiprinti rėmenį. Taip pat jis gali būti netinkamas daliai žmonių, linkusių į migreną, jei pastebima, kad šokoladas provokuoja priepuolius.
Atsargumo reikia ir tiems, kurie jautrūs kofeinui ar teobrominui. Nors juodajame šokolade kofeino nėra tiek daug kaip kavoje, jautresni žmonės gali pajusti stimuliuojantį poveikį, ypač valgydami vakare.
Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis ar turintiems specialių mitybos apribojimų, dėl šokolado kiekio reikėtų pasitarti su gydytoju ar dietologu. Taip pat verta rinktis patikimų gamintojų produktus, nes kakavos gaminiuose kartais aptariama ir sunkiųjų metalų, pavyzdžiui, kadmio, problema.
Kaip išsirinkti gerą juodąjį šokoladą?
Pirmiausia žiūrėkite kakavos kiekį. Geriausia rinktis 70 % ar daugiau. Jei dar tik pratinate skonį, galima pradėti nuo 70 %, o vėliau pereiti prie 80 ar 85 %.
Antra, patikrinkite cukraus kiekį. Kuo jis mažesnis, tuo geriau. Jei cukrus sudėtyje yra pirmas ingredientas, tai signalas, kad produktas gali būti labiau saldainis nei maistingesnis šokoladas.
Trečia, venkite produktų su ilgu nereikalingų priedų sąrašu. Geram juodajam šokoladui dažnai pakanka kakavos masės, kakavos sviesto, šiek tiek cukraus ir kartais lecitino.
Ketvirta, neapsigaukite dėl užrašų „premium“, „fit“ ar „be kaltės“. Sveikesnis pasirinkimas priklauso ne nuo reklamos, o nuo sudėties.
Svarbiausia – ne paversti šokoladą vaistu
Juodasis šokoladas gali būti vertingesnis pasirinkimas nei dauguma saldžių batonėlių, pyragaičių ar pieniško šokolado. Jame yra kakavos polifenolių, mineralų ir, taip, geležies. Tačiau tai vis tiek desertas, kurio nauda atsiranda tik tada, kai valgoma saikingai.
Jei mėgstate šokoladą, rinkitės kokybišką, tamsų, su didesniu kakavos kiekiu. Suvalgykite kelis gabalėlius, pasimėgaukite skoniu ir nesitikėkite, kad jis vienas išspręs sveikatos problemas.
Geriausias juodojo šokolado vaidmuo mityboje – būti mažesne, maistingesne saldumo porcija, o ne geležies papildų ar gydymo pakaitalu. Tada jis tikrai gali turėti vietą kasdienybėje: ne kaip stebuklas, o kaip protingas malonumas.
