Kada geriausia vartoti vitaminą D? Svarbiausia ne valanda, o tai, su kuo jį išgeriate

Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes dalį jo organizmas pasigamina odoje, kai ją veikia UVB spinduliai. Tačiau realiame gyvenime vien saulės daugeliui neužtenka. Daug laiko praleidžiame patalpose, naudojame apsaugą nuo saulės, žiemą dienos trumpos, o maiste vitamino D natūraliai nėra labai daug.

Todėl papildai daugeliui tampa paprastu būdu palaikyti reikiamą vitamino D kiekį. Tik tada atsiranda kitas klausimas: kada jį vartoti – ryte, vakare, prieš valgį ar po jo?

Ekspertų atsakymas gana paprastas: paros laikas nėra pats svarbiausias. Daug svarbiau, kad vitaminas D būtų vartojamas reguliariai ir kartu su maistu, kuriame yra bent šiek tiek riebalų. Taip yra todėl, kad vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kaip ir vitaminai A, E bei K. Nacionalinis sveikatos institutų Maisto papildų biuras nurodo, kad vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, svarbus kaulams, raumenims, nervų sistemai ir imuninei funkcijai.

Ryte ar vakare – kada geriau?

Kol kas nėra tvirto mokslinio pagrindo teigti, kad vitaminas D būtinai turi būti geriamas tik ryte arba tik vakare. Vienam žmogui patogiau jį išgerti po pusryčių, kitam – su pietumis ar vakariene. Jeigu pasirinktas laikas padeda nepamiršti papildų, tai jau yra geras laikas.

Dėl to nereikėtų persistengti ieškant „tobulos valandos“. Blogiau yra ne tai, kad vitaminas D išgertas 19 valandą, o tai, kad jis kelias dienas iš eilės visai pamirštamas.

Vis dėlto kai kuriems žmonėms patogiau rinktis rytą arba pirmą dienos pusę. Taip papildas lengviau tampa rutinos dalimi: pusryčiai, kava, vaistai ar papildai, dantų valymas. Kitiems geriau veikia vakarienė, nes tai vienintelis stabilesnis dienos valgymas. Esmė ta pati – vitaminą D verta susieti su veiksmu, kurį atliekate kasdien.

Jei pastebite, kad vakare išgėrę papildą prasčiau miegate, galite jį perkelti į rytą. Nors toks poveikis nėra vienodai įrodytas visiems, individuali savijauta visada svarbi. Papildai turi derėti prie jūsų rutinos, o ne ją griauti.

Kodėl vitaminą D verta vartoti su maistu?

Svarbiausia taisyklė – nevartoti vitamino D visiškai „sausai“, ypač jei siekiate geresnio įsisavinimo. Kadangi jis tirpsta riebaluose, organizmas jį geriau pasisavina tada, kai kartu valgomas maistas, kuriame yra riebalų.

Tam nereikia riebaus ar sunkaus patiekalo. Tinka kiaušiniai, riešutai, avokadas, alyvuogių aliejumi pagardintos salotos, graikiškas jogurtas, varškė, riebi žuvis, sėklos arba net skrebutis su riešutų sviestu. Svarbu, kad maiste būtų bent nedidelis riebalų kiekis.

Tyrimai taip pat palaiko šią logiką. Viename tyrime nustatyta, kad vitamino D3 pasisavinimas buvo vidutiniškai 32 proc. didesnis, kai papildas vartotas su riebalų turinčiu maistu, palyginti su maistu be riebalų.

Tai nereiškia, kad reikia specialiai valgyti daug riebalų. Bet jeigu vitaminą D išgeriate su juoda kava arba tuščiu skrandžiu, jo įsisavinimas gali būti ne toks geras. Daug paprasčiau kapsulę ar lašus vartoti kartu su normaliu dienos valgiu.

Jeigu valgote pusryčius, kuriuose yra tik vaisių ar košė be jokių riebalų, galima pridėti kelis riešutus, šaukštelį sėklų ar šlakelį pieno produkto. Jei vitaminas D vartojamas su vakariene, jo įsisavinimui dažnai sąlygos jau savaime geresnės, nes vakarienėje paprastai būna daugiau riebalų nei lengvame užkandyje.

Vitamino D poveikis

D2 ar D3 – ar yra skirtumas?

Papildų etiketėse dažniausiai matomos dvi formos: vitaminas D2 ir vitaminas D3. Abi gali didinti vitamino D kiekį organizme, tačiau tyrimai rodo, kad D3 dažnai veiksmingiau kelia 25-hidroksivitamino D koncentraciją kraujyje. Metaanalizėje nurodyta, kad vitaminas D3 buvo efektyvesnis už D2 didinant šį rodiklį, todėl D3 dažnai laikomas tinkamesniu pasirinkimu papildymui.

Vitaminas D3 natūraliai susidaro žmogaus odoje veikiant saulei ir randamas gyvūninės kilmės produktuose. D2 dažniau siejamas su augaliniais ar grybų šaltiniais, taip pat kai kuriais praturtintais produktais. Veganams kartais aktualūs specialūs augalinės kilmės D3 papildai, pavyzdžiui, iš kerpių.

Vis dėlto svarbiausia ne vien forma, o tai, ar dozė jums tinkama. Per mažas kiekis gali neduoti laukiamo poveikio, o per didelis – būti pavojingas. Vitaminas D kaupiasi organizme, todėl jo negalima vartoti didelėmis dozėmis vien „dėl viso pikto“.

Nacionalinis sveikatos institutų Maisto papildų biuras nurodo, kad suaugusiesiems viršutinė saugi vitamino D riba iš visų šaltinių paprastai laikoma 4000 TV per parą, nebent gydytojas trumpam paskiria kitaip trūkumui gydyti.

Kada verta pasitarti su gydytoju?

Daugeliui sveikų žmonių nedidelės kasdienės vitamino D dozės yra paprasta profilaktikos dalis, ypač tamsiuoju metų laiku. Tačiau yra situacijų, kai savarankiškai eksperimentuoti neverta.

Pasitarti su gydytoju reikėtų, jei sergate inkstų, kepenų, prieskydinių liaukų ligomis, turite padidėjusį kalcio kiekį kraujyje, osteoporozę, virškinimo ar įsisavinimo sutrikimų, sergate uždegiminėmis žarnyno ligomis, esate po bariatrinės operacijos arba vartojate vaistus, galinčius sąveikauti su vitaminu D. Gydytojo konsultacija svarbi ir tada, kai planuojate vartoti didesnes dozes ar jau nustatytas ryškus trūkumas.

Endokrininės draugijos gairėse taip pat pabrėžiama, kad kai vitamino D papildymas reikalingas, dažniau pirmenybė teikiama kasdieniam mažesnių dozių vartojimui, o ne retoms labai didelėms dozėms.

Praktiškai geriausia taisyklė tokia: vitaminą D vartokite tuo paros metu, kai tikrai prisiminsite, bet geriausia – su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų. Jeigu renkatės papildą, dažniausiai verta rinktis D3 formą, o dėl dozės orientuotis ne į kaimyno patarimą, o į savo sveikatos būklę, kraujo tyrimus ir gydytojo rekomendacijas.

Vitaminas D nėra stebuklinga tabletė, kuri viena išspręs nuovargį, prastą nuotaiką ar silpną imunitetą. Tačiau kai jo trūksta, organizmas tai gali jausti. Todėl svarbiausia ne ieškoti magiškos valandos, o susikurti paprastą įprotį: kasdien arba pagal gydytojo nurodymus vartoti tinkamą dozę su tinkamu maistu.