Kiviai dažnai laikomi vienu geriausių vitamino C šaltinių, ir ne be priežasties: vienoje jų porcijoje gali būti daugiau nei visa dienos norma. Tačiau jie nėra rekordininkai. Kai kurie vaisiai, uogos ir daržovės vitamino C turi dar daugiau, todėl verta žinoti, kuo paįvairinti mitybą, ypač kai norisi palaikyti imunitetą, odos būklę ir bendrą organizmo atsparumą.
Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, todėl organizmas jo nekaupia dideliais kiekiais. Dėl to jo reikia gauti reguliariai su maistu. Jis veikia kaip antioksidantas, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, dalyvauja kolageno gamyboje, svarbioje odai, sąnariams, kaulams ir žaizdų gijimui, taip pat gerina geležies įsisavinimą.
Raudonoji paprika – paprastas pasirinkimas, kuriame vitamino C ypač daug
Jeigu ieškote kasdienio produkto, kurį lengva rasti parduotuvėje, raudonoji paprika yra vienas geriausių pasirinkimų. Puodelyje smulkintos raudonosios paprikos yra apie 191 mg vitamino C, tai yra daugiau nei dviguba rekomenduojamos paros normos dalis.
Raudonoji paprika naudinga ir tuo, kad ją galima valgyti labai įvairiai: dėti į salotas, troškinius, sumuštinius, omletus ar valgyti tiesiog kaip traškų užkandį. Be vitamino C, joje yra vitamino A ir antioksidantų. Prinokusios raudonos paprikos paprastai būna maistingesnės už žalias, nes ilgiau bręsta.
Dar vienas privalumas – raudonoji paprika nėra egzotinis produktas. Ji tinka tiems, kurie nenori ieškoti retų vaisių ar papildų, bet nori gauti daugiau naudingų medžiagų iš įprasto maisto.
Guava, juodieji serbentai ir ličiai – saldūs šaltiniai su stipria vitamino C doze
Guava yra tropinis vaisius, kuris vitamino C kiekiu smarkiai lenkia kivius. Viename guavos vaisiuje gali būti apie 376 mg vitamino C, arba daugiau nei keturis kartus daugiau nei rekomenduojama paros norma. Guava turi saldžiarūgštį skonį, o jos minkštimas gali būti baltas, geltonas, rausvas ar raudonas.
Juodieji serbentai taip pat yra labai stiprus vitamino C šaltinis. Viename puodelyje šių rūgščių uogų yra apie 203 mg vitamino C. Tai daugiau nei dviguba paros norma. Juodieji serbentai ypač vertingi tiems, kurie mėgsta ryškesnio skonio uogas ir nori į mitybą įtraukti daugiau antioksidantų.
Ličiai, dar vadinami kinine slyva, yra saldūs, sultingi vaisiai, kuriuose taip pat gausu vitamino C. Vienoje stiklinėje ličių yra apie 136 mg vitamino C, tai yra šiek tiek daugiau nei kiviuose. Be to, ličiuose yra augalinių junginių, tarp jų polifenolių, kurie prisideda prie antioksidacinės apsaugos.
Kakadu slyva ir čili pipirai – tikrieji rekordininkai
Kakadu slyva yra vienas įspūdingiausių žinomų vitamino C šaltinių. Šis Australijoje augantis vaisius pasižymi itin didele vitamino C koncentracija: 3/4 puodelio pjaustytų kakadu slyvų gali turėti nuo 2300 iki 3150 mg vitamino C. Tai daugiau nei 2500 % dienos normos.
Šviežių kakadu slyvų už Australijos ribų rasti sunku, tačiau kai kur galima įsigyti jų miltelių. Vis dėlto, kaip ir su bet kokiais koncentruotais produktais, svarbu vartoti saikingai ir nežiūrėti į juos kaip į stebuklingą priemonę.
Dar vienas netikėtas vitamino C šaltinis – čili pipirai. Viename puodelyje smulkintų čili pipirų yra apie 364 mg vitamino C, arba daugiau nei keturios paros normos. Žinoma, tokio kiekio čili pipirų vienu kartu suvalgyti daugeliui būtų per aštru, tačiau net nedidelis jų kiekis gali papildyti mitybą vitaminu C.
Čili pipirai taip pat žinomi dėl kapsaicino – junginio, suteikiančio jiems aštrumą. Dėl to jie tinka ne visiems, ypač žmonėms, kurių skrandis jautresnis, tačiau kaip prieskonis jie gali būti naudingas ir ryškus mitybos papildymas.
Kodėl verta neapsiriboti vienu produktu
Nors vitaminas C svarbus, geriausia jo gauti ne iš vieno „rekordininko“, o iš įvairių vaisių ir daržovių. Kiviai, paprikos, serbentai, guavos, ličiai ar čili pipirai turi skirtingų skaidulų, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, todėl jų įvairovė naudinga labiau nei vieno produkto vartojimas dideliais kiekiais.
Suaugusiam žmogui dažniausiai reikia apie 75–120 mg vitamino C per dieną, priklausomai nuo amžiaus, lyties, nėštumo ar žindymo. Daugumai žmonių šį kiekį galima nesunkiai gauti su maistu, jei kasdien valgoma pakankamai vaisių ir daržovių.
Kiviai išlieka puikus pasirinkimas, tačiau jie nėra vieninteliai. Kartais paprasta raudonoji paprika, sauja juodųjų serbentų ar keli aštresni prieskoniai patiekale gali suteikti ne mažiau, o kartais ir daugiau vitamino C nei įprastas vaisių užkandis.
