Šios daržovės laikomos sveikomis, bet viena klaida viską apverčia: tikrasis geriausių ir prasčiausių pasirinkimų sąrašas

Daržovė lėkštėje dar negarantuoja, kad patiekalas bus lengvas ir naudingas. Virtos bulvės su krapais ir gruzdintos bulvytės formaliai gaminamos iš tos pačios daržovės, tačiau jų poveikis kasdienei mitybai – visiškai kitoks. Tas pats pasakytina apie šviežią pomidorą ir cukrumi bei druska pagardintą padažą ar lengvai iškeptą baklažaną ir aliejuje permirkusius jo griežinėlius.

Todėl internete plintantys „kenksmingiausių daržovių“ sąrašai dažnai klaidina. Daugumai sveikų žmonių nėra įprastos daržovės, kurios reikėtų niekada nevalgyti. Kur kas svarbiau, kiek jos suvalgoma, kaip paruošiama ir ar žmogus turi konkrečių sveikatos sutrikimų.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja vyresniems nei dešimties metų žmonėms per dieną suvalgyti bent 400 gramų vaisių ir daržovių. Pabrėžiama ne viena stebuklinga rūšis, o įvairovė, saikas ir kuo mažiau perdirbtas maistas. Daržovės yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir įvairių augalinių junginių šaltinis, o jų trūkumas siejamas su didesne lėtinių ligų rizika.

Tačiau kelios daržovės tikrai reikalauja daugiau dėmesio. Vienos gali sukelti virškinimo diskomfortą, kitos netinka tam tikrų inkstų akmenų turintiems žmonėms, o žalsvos bulvės apskritai neturėtų atsidurti lėkštėje.

Pirmoji grupė: daržovės, kurias verta valgyti dažniau

Brokoliai pagrįstai laikomi vienu vertingiausių pasirinkimų. Juose yra skaidulų, vitamino C, vitamino K ir kitų augalinių junginių. Geriausia jų nepervirti – trumpai garinti, apvirti arba kepti orkaitėje, kad daržovė išliktų tvirta ir neprarastų viso skonio.

Kartais teigiama, kad brokoliai pavojingi skydliaukei, tačiau toks perspėjimas daugumai žmonių yra pernelyg išpūstas. Kryžmažiedėse daržovėse esantys junginiai gali trukdyti organizmui panaudoti jodą, tačiau pagrindinis rūpestis kyla žmonėms, kuriems jau trūksta jodo ir kurie tokių produktų valgo itin daug. Esant pakankamam jodo kiekiui ir valgant įprastas porcijas, brokoliai daugumai žmonių problemų nekelia.

Morkos – nebrangi ir Lietuvoje lengvai prieinama daržovė, kurios nereikia paversti egzotišku „supermaistu“. Jas galima valgyti žalias, troškintas, keptas ar dėti į sriubas. Nedidelis kiekis riebalų maiste padeda geriau pasisavinti riebaluose tirpius augalinius pigmentus, todėl morkų salotos su šlakeliu aliejaus gali būti praktiškesnis pasirinkimas nei vien sausai graužta morka.

Žiediniai kopūstai suteikia skaidulų ir leidžia padidinti patiekalo tūrį nepridedant daug energijos. Jie gali pakeisti dalį bulvių košėje, tačiau nėra jokios būtinybės apsimesti, kad žiedinių kopūstų pagrindas yra tikra pica ar ryžiai. Tai tiesiog gera, universali daržovė.

Šios grupės trūkumas vienas – kryžmažiedės daržovės daliai žmonių sukelia pilvo pūtimą. Tokiu atveju dažniausiai padeda mažesnė porcija ir terminis apdorojimas, o ne visiškas produkto atsisakymas.

Nuostabieji brokoliai

Pomidorai ir česnakai: naudingi, tačiau stebuklų nedaro

Pomidorai vertingi dėl vitamino C, kalio ir likopeno – raudoną spalvą suteikiančio karotenoido. Jie gali būti valgomi tiek švieži, tiek termiškai apdoroti, todėl vasarą tinka salotoms, o žiemą – sriuboms, troškiniams ir natūraliems pomidorų padažams.

Svarbu atskirti pomidorų produktus. Natūrali pomidorų tyrė nėra tas pats, kas padažas, kuriame daug druskos ar pridėtinio cukraus. Problema tokiu atveju slypi ne pomidore, o gaminio sudėtyje.

Žmonėms, kuriuos vargina refliuksas ar jautrus skrandis, rūgštesni pomidorų patiekalai gali sukelti nemalonų deginimą. Tai individuali reakcija, o ne įrodymas, kad pomidorai apskritai yra kenksmingi.

Česnakas patiekalams suteikia daug skonio, todėl kartais padeda sunaudoti mažiau druskos. Vis dėlto jo nereikėtų vertinti kaip vaisto, galinčio atstoti gydytojo paskirtą gydymą. Didelis žalio česnako kiekis gali dirginti skrandį, sukelti rėmenį ar pilvo diskomfortą, todėl jautresniems žmonėms jis dažniausiai malonesnis termiškai apdorotas.

Špinatai ir burokėliai geri ne visiems vienodai

Špinatuose yra folatų, vitamino K ir kitų vertingų medžiagų. Tačiau kartu juose gausu oksalatų. Tai nereiškia, kad sveikam žmogui reikia atsisakyti špinatų salotų ar šaldytų špinatų padažo.

Atsargumas svarbiausias tiems, kuriems jau yra susidarę kalcio oksalato inkstų akmenys arba gydytojas rekomendavo mažinti oksalatų kiekį. JAV Nacionalinis diabeto, virškinimo ir inkstų ligų institutas tokiais atvejais špinatus priskiria produktams, kuriuos gali reikėti riboti. Sprendimas priklauso nuo akmenų rūšies, todėl savarankiškai atsisakyti daugybės maisto produktų nereikėtų.

Problema gali atsirasti tada, kai špinatai kasdien dedami didžiulėmis saujomis į žaliuosius kokteilius. Suvalgyti tokią pačią lapų krūvą įprastose salotose būtų sunku, o susmulkinus ją lengva išgerti per kelias minutes. Įvairovė saugesnė už įprotį kasdien vartoti labai didelį vieno produkto kiekį.

Burokėliai taip pat turi oksalatų, todėl ta pati pastaba aktuali daliai inkstų akmenlige sergančių žmonių. Visiems kitiems tai normali daržovė, tinkama sriuboms, salotoms ir garnyrams. Vis dėlto nėra poreikio kasdien gerti didelius kiekius koncentruotų burokėlių sulčių vien todėl, kad jos pristatomos kaip sveikatingumo gėrimas.

Agurkai ir ridikėliai nėra beverčiai

Agurkai dažnai pavadinami „tik vandeniu“, tarsi tai būtų trūkumas. Iš tiesų juose nėra tiek daug kai kurių mikroelementų, kiek tamsiai žaliose daržovėse, tačiau jie vis tiek prisideda prie bendro daržovių kiekio, suteikia traškumo ir padeda paruošti didesnę, lengvesnę salotų porciją.

Viename dideliame agurke yra nedaug kalorijų, šiek tiek skaidulų ir vitamino C. Jis neprilygsta brokoliams pagal maistinių medžiagų tankį, tačiau tai nereiškia, kad yra bevertis.

Lietuvišką agurkų naudą dažniau sugadina ne pati daržovė, o priedai. Dubuo agurkų su žalumynais yra viena, o gausiai pasūdytos salotos su dideliu kiekiu riebaus padažo – jau kitas patiekalas. Marinuotuose ir raugintuose agurkuose taip pat gali būti daug druskos, todėl jų nereikėtų vertinti taip pat kaip šviežių.

Ridikėliai suteikia skonio, traškumo ir padeda paįvairinti pavasarines salotas. Jie nėra maistinių medžiagų čempionai, tačiau tikrai nėra ir „kenksmingiausių“ sąrašo verti produktai. Jautresnį skrandį turintiems žmonėms didelė žalių ridikėlių porcija gali sukelti diskomfortą, todėl svarbiausia stebėti savo savijautą.

Agurkų salotos

Baklažanas tampa „blogas“ tik tada, kai virsta aliejaus kempine

Baklažanai kartais nuvertinami dėl to, kad patys neturi labai ryškaus skonio. Tačiau jų minkštimas ir odelė turi skaidulų bei įvairių augalinių pigmentų. Įprasti maistui skirti baklažanai nėra produktas, kurio sveikam žmogui reikėtų bijoti.

Netikslu juos vadinti „solanino bomba“. Baklažanuose yra nakvišinių šeimai būdingų glikoalkaloidų, tačiau įprastai vartojamos maistinės veislės laikomos tinkamomis vartoti. Didesnis šių junginių kiekis dažniau siejamas su labai karčiais ar netinkamos brandos vaisiais, o ne su įprastai parduotuvėje nupirktu ir paruoštu baklažanu.

Tikroji problema – baklažano gebėjimas sugerti daug aliejaus. Kepant griežinėlius gausiame riebalų kiekyje, lengva daržovė greitai tampa labai kaloringo patiekalo dalimi. Geriau baklažaną kepti orkaitėje, ant grotelių ar keptuvėje naudojant saikingą kiekį aliejaus.

Bulvė nėra priešas, tačiau žalsva bulvė – visai kita istorija

Bulvės Lietuvoje dažnai apkaltinamos dėl svorio augimo, nors daug kas priklauso nuo porcijos ir gaminimo būdo. Virtos bulvės su daržovėmis, žuvimi ar liesesne mėsa nėra tas pats, kas traškučiai, gruzdintos bulvytės ar didelis kiekis riebios bulvių košės.

Didžiausią atsargumą reikia rodyti ne dėl angliavandenių, o dėl žaliuojančių, sudygusių ir kartaus skonio bulvių. Jose gali būti daugiau natūralių glikoalkaloidų. Europos maisto saugos tarnyba nurodo, kad didesnis jų kiekis gali sukelti pykinimą, vėmimą ir viduriavimą. Lupimas ir terminis apdorojimas gali sumažinti šių junginių kiekį, tačiau smarkiai pažaliavusias ar labai karčias bulves saugiau išmesti.

Tai viena iš nedaugelio situacijų, kai perspėjimą „nevalgykite“ iš tiesų galima vertinti rimtai. Bulvė neturėtų būti valgoma vien todėl, kad gaila ją išmesti.

Tikrasis prasčiausių daržovių reitingas atrodo visai kitaip

Jeigu reikėtų sudaryti praktišką sąrašą, pirmoje vietoje atsidurtų ne konkretus augalas, o netinkamas jo paruošimas.

Geriausias kasdienis pasirinkimas – įvairios šviežios, virtos, garintos ar saikingai keptos daržovės. Brokoliai, morkos, pomidorai, žiediniai kopūstai, špinatai, burokėliai, agurkai, ridikėliai ir baklažanai gali būti normalios subalansuotos mitybos dalis.

Žemiau atsidurtų daržovės, paruoštos su labai dideliu kiekiu aliejaus, druskos ar riebaus padažo. Pačiame sąrašo gale būtų traškučiai, dažnai valgamos gruzdintos bulvytės ir stipriai perdirbti daržovių gaminiai, kuriuose daržovės pavadinimas skamba sveikiau nei tikroji sudėtis. WHO taip pat pabrėžia, kad sveikos mitybos pagrindą turėtų sudaryti įvairūs, kuo mažiau perdirbti produktai, o keptą ir daug druskos ar nesveikų riebalų turintį maistą verta riboti.

Taigi pavojingiausia daržovė dažniausiai nėra špinatas, baklažanas ar bulvė. Daug dažniau problema prasideda tada, kai normali daržovė paskandinama aliejuje, gausiai pasūdoma arba pristatoma kaip stebuklingas produktas, kurio reikia vartoti neįprastai dideliais kiekiais.

Sveikam žmogui geriausias „reitingas“ labai paprastas: valgyti skirtingų spalvų daržoves, kaitalioti jų rūšis ir rinktis tokį paruošimą, po kurio lėkštėje vis dar lieka daržovė, o ne vien riebalai, druska ir gražiai skambantis pavadinimas.