Vienas žmogus suvalgo picą, desertą, dar užsigeria saldžiu kokteiliu – ir kitą dieną atrodo taip pat. Kitas suvalgo bandelę prie kavos ir jaučiasi taip, lyg svarstyklės tuoj paskelbs nuosprendį. Iš šalies tai atrodo neteisinga. Tačiau dažnai matome tik mažą svetimo gyvenimo dalį, o svoriui įtakos turi ne vien „greita“ ar „lėta“ medžiagų apykaita.
Matome picą, bet nematome visos dienos
Turbūt kiekvienas pažįsta bent vieną tokį žmogų. Jis valgo tortą, picą, mėsainius, traškučius, saldumynus ir vis tiek išlieka lieknas. O jūs tuo metu skaičiuojate kiekvieną kąsnį ir vis tiek jaučiate, kad svoris laikosi kaip prikaltas.
Bet čia yra pirmi spąstai: mes nematome viso vaizdo.
Kai draugė prie jūsų suvalgo didelį gabalą pyrago, jūs nežinote, ką ji valgė prieš tai. Gal tai buvo pirmas jos dienos valgis. Gal pusryčiams ji suvalgė tik kiaušinį, kelias uogas ir išgėrė kavos. Gal po to pyrago ji iki vakaro nebenorės nieko rimto.
O jūs tą pačią dieną galbūt jau buvote papusryčiavę. Ir tie pusryčiai atrodė „nedideli“ – keli varškėčiai, šiek tiek padažo, gal kava su pienu. Tačiau kai kuriuose patiekaluose kalorijų gali būti daug daugiau, nei atrodo. Varškėčiai su sviestu, cukrumi, grietine ar kondensuotu pienu gali tapti ne lengvu pusryčiu, o tikra energine bomba.
Todėl frazė „ji valgo daugiau už mane“ dažnai būna apgaulinga. Galbūt vieno susitikimo metu – taip. Bet per visą dieną ar savaitę vaizdas gali būti visiškai kitoks.
„Lieknas žmogus valgo viską“ dažnai reiškia visai ką kita
Kai kurie žmonės tikrai valgo picą, traškučius ar šokoladą. Bet svarbu ne tik tai, ką jie valgo, o kaip dažnai, kokiais kiekiais ir ką valgo po to.
Vienas žmogus gali suvalgyti visą picą, bet kitą dieną natūraliai norėti tik lengvesnio maisto. Jam nesinorės pusryčių, jis išgers kavos, vėliau suvalgys salotų ar sriubos, ir bendra savaitės energija išsilygins.
Kitas žmogus po picos kitą rytą vis tiek pabunda alkanas, nori saldžios kavos, užkandžio, pietų, vakarienės ir dar kažko „prie serialo“. Abu valgė picą. Bet jų apetitas, įpročiai ir dienos ritmas visiškai skirtingi.
Čia slypi viena svarbiausių tiesų: lieknas žmogus nebūtinai turi stebuklingą kūną. Kartais jis tiesiog natūraliai suvalgo mažiau per ilgesnį laiką.
Jis gali kartais suvalgyti šokolado plytelę, bet jam tai pakeis vakarienę. Jis gali nusipirkti traškučių, bet po jų nebenorės nieko daugiau. Jis gali pamiršti apie saldumynus, vaisius ar užkandžius kelioms dienoms.
Kai kuriems žmonėms tai skamba kaip mokslinė fantastika. Kaip galima pamiršti apie maistą? Bet taip tikrai būna. Ir būtent čia prasideda didysis skirtumas.
Svarbiausias skirtumas dažnai yra apetitas
Daug kalbama apie medžiagų apykaitą, genus, sportą, hormonus, žarnyną. Visa tai gali turėti reikšmės. Tačiau kasdienybėje labai dažnai viską nulemia vienas dalykas – apetitas.
Vieniems žmonėms sotumas ateina greitai. Jie suvalgo pusę porcijos ir jau nebenori. Gali palikti maistą lėkštėje. Gali pamiršti užkandį. Gali patirti stresą ir visai prarasti apetitą.
Kitiems sotumas ateina lėčiau. Jiems reikia didesnio maisto kiekio, daugiau tūrio, ilgesnio valgymo. Jie nuolat galvoja apie maistą, ypač jei pavargę, įsitempę, neišsimiegoję ar nuobodžiauja. Tokiam žmogui pasakyti „tiesiog valgyk mažiau“ yra tas pats, kas pasakyti „tiesiog nebenorėk“.
Teoriškai paprasta. Praktiškai – labai sunku.
Apetitą veikia daug dalykų: genetika, hormonai, vaikystės mitybos patirtis, miego kokybė, stresas, fizinis aktyvumas, maisto pasirinkimas, ankstesnės dietos ir net tai, kaip dažnai valgome labai saldų, riebų ar sūrų maistą.
Todėl du žmonės gali sėdėti prie vieno stalo, valgyti tą patį patiekalą, bet jų kūnai ir smegenys į tą patiekalą reaguos visai kitaip.
Kodėl saldumynai ir riebus maistas taip lengvai „užkabina“
Kuo daugiau valgome labai saldaus, riebaus ir sūraus maisto, tuo labiau jo norisi. Ypač stipriai veikia derinys, kuriame kartu yra cukraus ir riebalų: pyragaičiai, tortai, sausainiai, bandelės, šokoladiniai desertai, kreminiai užkandžiai.
Tokie produktai dažnai turi daug kalorijų, bet ne visada suteikia ilgą sotumą. Jie greitai suvalgomi, skanūs, lengvai pasiekiami ir smegenims tampa tarsi trumpas atlygis. Po sunkios dienos ranka pati tiesiasi ne į virtą kiaušinį ar lęšių sriubą, o į tai, kas iškart suteikia malonumo.
Problema ne ta, kad vienas pyrago gabalas yra „blogis“. Problema prasideda tada, kai toks maistas tampa kasdieniu būdu ramintis, apdovanoti save, užpildyti nuobodulį ar kovoti su stresu.
Tada apetitas ima veikti prieš žmogų. Norisi daugiau, dažniau ir stipriau. O kai svoris pradeda augti, žmogus griebiasi griežtos dietos. Ir čia prasideda kitas ratas.
Kodėl po dietų svoris taip dažnai grįžta
Daug žmonių yra patyrę tą patį: susiima, riboja maistą, numeta kelis ar keliolika kilogramų, džiaugiasi rezultatu, o po kurio laiko svoris grįžta. Kartais dar su „palūkanomis“.
Tai vadinama jojo efektu. Ir jis nėra vien silpnos valios klausimas.
Kai žmogus ilgai riboja maistą, kūnas reaguoja. Gali stiprėti alkis, didėti mintys apie maistą, mažėti spontaniškas judrumas, atsirasti noras rinktis kaloringesnį maistą. Organizmas tarsi bando susigrąžinti tai, ką prarado.
Yra ir dar viena įdomi kryptis, apie kurią kalba mokslas: po svorio metimo riebalų ląstelės gali išlikti jautrios ir tarsi „laukti“, kada vėl bus užpildytos. Paprastai tariant, numetus daug svorio kūnas ne visada iš karto pamiršta buvusį svorį. Dėl to žmogui, kuris jau turėjo antsvorio ir daug kartų laikėsi dietų, išlaikyti rezultatą gali būti sunkiau nei tam, kuris niekada su tuo nesusidūrė.
Tai nereiškia, kad numesti svorio neįmanoma. Reiškia tik tai, kad po griežtų dietų nereikėtų stebėtis padidėjusiu apetitu. Tai nėra „charakterio trūkumas“. Tai biologija, su kuria reikia elgtis protingai.
Raumenys taip pat turi reikšmės
Kitas skirtumas tarp žmonių – raumenų masė. Daugiau raumenų turintis kūnas paprastai sunaudoja daugiau energijos. Vyrai dažnai turi daugiau raumenų nei moterys, ypač jei yra aukštesni ir stambesnio sudėjimo. Todėl jų dienos energijos poreikis gali būti didesnis net be didelių pastangų.
Tai nereiškia, kad raumenys leidžia valgyti be ribų. Tačiau jie padeda. Žmogus, turintis daugiau raumenų ir daugiau judantis, gali suvartoti daugiau kalorijų išlaikydamas tą patį svorį.
Todėl jėgos treniruotės yra svarbios ne tik dėl išvaizdos. Jos padeda kūnui tapti stipresniam, funkcionalesniam ir ilgainiui palankesniam svorio kontrolei.
Bet čia yra viena gudrybė: pradėjus sportuoti apetitas gali padidėti. Kartais žmogus po treniruotės suvalgo daugiau, nei sudegino. Tada jis stebisi: „Pradėjau sportuoti, o svoris nekrenta.“ Taip nutinka ne todėl, kad sportas neveikia, o todėl, kad maistas labai greitai kompensuoja treniruotės sąnaudas.
Vienos treniruotės kalorijas galima „suvalgyti“ per kelias minutes.
Kalorijos svarbios, bet ne viskas taip paprasta
Svoris iš esmės priklauso nuo energijos balanso: kiek kalorijų gauname ir kiek sunaudojame. Jei ilgą laiką gauname daugiau, nei sunaudojame, svoris auga. Jei gauname mažiau – krenta.
Tačiau pasakyti „viskas tik kalorijos“ yra per daug paprasta.
Svarbu ir tai, kaip lengva ar sunku žmogui suvalgyti mažiau kalorijų. Vienam užtenka sumažinti porciją ir jis jaučiasi gerai. Kitam nuo tokio pat sumažinimo visą dieną sukasi mintys apie maistą.
Čia labai svarbus kalorijų tankis.
Kalorijų tankis reiškia, kiek kalorijų yra tam tikrame maisto kiekyje. Pavyzdžiui, didelis dubuo daržovių, liesesnio baltyminio maisto ir kruopų gali atrodyti kaip daug maisto, bet turėti mažiau kalorijų nei nedidelis pyrago gabalas su kremu.
Todėl mažiau kalorijų nebūtinai reiškia mažiau maisto. Kartais priešingai – galima valgyti didesnes porcijas, jei jos sudarytos iš mažesnio kalorijų tankio produktų.
Kodėl „aš valgau mažai“ kartais klaidina
Labai dažnai žmogui atrodo, kad jis valgo mažai. Jis nevalgo milžiniškų porcijų, neužsisako trijų patiekalų, gal net praleidžia pusryčius. Tačiau svoris vis tiek nekrenta.
Priežastis gali slypėti detalėse.
Kava su pienu ir sirupu. Sauja riešutų. Šaukštas aliejaus salotose. Keli sausainiai prie arbatos. Padažas prie kepsnio. Užkandis „tik paragauti“. Savaitgalio alkoholis. Vaiko lėkštėje paliktas kąsnis, kurio gaila išmesti.
Kiekvienas dalykas atskirai atrodo mažas. Bet per dieną ar savaitę tai gali sudaryti nemažą kiekį energijos.
Dėl to kartais naudinga bent trumpą laiką sąžiningai stebėti, ką valgote. Ne tam, kad visą gyvenimą svertumėte kiekvieną salotos lapą, o tam, kad pamatytumėte tikrą vaizdą. Dažnai jis skiriasi nuo to, ką įsivaizduojame.
Ką daryti, jei apetitas didelis
Pirmiausia – nekaltinti savęs. Didelis apetitas nėra tinginystė ar silpnumas. Tai kūno signalų sistema, kuri vieniems veikia ramiau, kitiems garsiau.
Tačiau su ja galima dirbti.
Svarbu valgyti pakankamai baltymų: kiaušinių, žuvies, mėsos, ankštinių, varškės, graikiško jogurto ar kitų tinkamų produktų. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems.
Taip pat padeda maistas, turintis daugiau skaidulų: daržovės, uogos, ankštiniai, pilno grūdo produktai. Jie suteikia tūrio, lėtina virškinimą ir leidžia pasisotinti ne vien kalorijomis, bet ir maisto kiekiu.
Verta mažinti labai kaloringų užkandžių prieinamumą namuose. Tai nereiškia, kad niekada negalima valgyti šokolado ar traškučių. Bet jei jie nuolat guli spintelėje, pavargusiam žmogui kiekvieną vakarą tenka laikyti mažą egzaminą.
Padeda ir miegas. Neišsimiegojus alkis dažnai tampa stipresnis, o noras saldaus ir riebaus maisto – ryškesnis. Stresas veikia panašiai: vieni nuo jo nevalgo, kiti valgo daugiau. Jei priklausote antrai grupei, vien mitybos plano gali neužtekti – reikia ieškoti būdų mažinti įtampą.
Ar vaistai nuo nutukimo keičia požiūrį į svorį
Pastaraisiais metais daug kalbama apie vaistus, veikiančius apetitą, pavyzdžiui, GLP-1 receptorių agonistus. Jie naudojami nutukimui ar tam tikroms sveikatos būklėms gydyti tik prižiūrint gydytojui.
Įdomu tai, kad šie vaistai labai aiškiai parodo vieną dalyką: apetitas nėra vien valios klausimas. Kai sumažėja alkis ir įkyrios mintys apie maistą, žmogui tampa lengviau suvalgyti mažiau. Tai nereiškia, kad vaistai tinka visiems ar kad juos galima vartoti savarankiškai. Bet tai primena, kad svorio reguliavimas yra daug sudėtingesnis nei paprastas patarimas „mažiau valgyk“.
Jei žmogus turi nutukimą, didelį antsvorį, sveikatos problemų ar daugybę nesėkmingų dietų istoriją, verta pasikalbėti su gydytoju ar dietologu. Ne dėl mados, o dėl saugaus ir realistiško plano.
Kodėl neverta lygintis su „lieknu draugu“
Lygintis su kitu žmogumi beveik visada neteisinga. Jūs nežinote jo apetito, genetikos, raumenų masės, judėjimo kiekio, savaitės mitybos, streso reakcijos ir ankstesnių dietų istorijos.
Gal jis tikrai suvalgo daugiau vieno susitikimo metu. Bet gal per savaitę jis suvalgo mažiau. Gal jis daug vaikšto. Gal jam nuo streso dingsta apetitas. Gal jis neturi įpročio kasdien užkandžiauti. Gal jis tiesiog greičiau pasisotina.
Tai nereiškia, kad jums „nepasisekė“ ir nieko pakeisti neįmanoma. Tai reiškia, kad jums gali reikėti kitokios strategijos nei jam.
Vienam žmogui pakanka nustoti gerti saldžius gėrimus. Kitam reikia planuoti baltymus kiekviename valgyme, riboti užkandžių prieinamumą, stebėti kalorijų tankį ir tvarkytis su emociniu valgymu. Trečiam prireikia medicininės pagalbos.
Visi šie keliai gali būti normalūs.
Ką verta prisiminti
Žmonės, kurie „valgo viską ir nestorėja“, dažnai tiesiog suvalgo mažiau per ilgesnį laiką, daugiau juda arba turi mažesnį apetitą. Mes matome tik jų picos gabalą, bet nematome visos savaitės.
Kalorijos svarbios, bet svarbu ir tai, kaip sunku žmogui jų suvalgyti mažiau. Apetitą veikia genetika, hormonai, miegas, stresas, fizinis aktyvumas, ankstesnės dietos ir kasdieniai įpročiai.
Todėl jei jums atrodo, kad „vos pažiūrite į duoną ir priaugate 2 kilogramus“, greičiausiai tai nėra tik duona. Tai visa sistema: apetitas, maisto pasirinkimai, porcijos, judėjimas, užkandžiai, miegas, stresas ir ankstesnė svorio metimo patirtis.
Gera žinia ta, kad nereikia ieškoti stebuklingo medžiagų apykaitos pagreitinimo. Daug praktiškiau ieškoti būdo, kaip valgyti taip, kad būtumėte sotūs, gautumėte mažiau kalorijų ir nesijaustumėte nuolat baudžiami.
Nes tvarus svorio valdymas prasideda ne nuo neapykantos duonai. Jis prasideda nuo supratimo, kodėl vieniems lengva sustoti po vieno kąsnio, o kitiems reikia susikurti aplinką, kurioje sustoti pagaliau tampa įmanoma.
Svarbu: ši informacija yra pažintinio pobūdžio. Jei turite nutukimą, valgymo sutrikimų, lėtinių ligų ar svarstote apie vaistus svoriui mažinti, sprendimus priimkite tik pasikonsultavę su gydytoju ar kvalifikuotu specialistu.
